En un video previo te platiqué que el colágeno que venden en cremas para la piel, por ser una molécula de proteína grande, difícilmente puede penetrar a las partes profundas de la piel donde se necesita para ser aprovechado… la pregunta lógica que varios de ustedes hicieron fue: ¿los suplementos de colágeno orales son más efectivos que las cremas?
Como te decía en este otro video, hay unos 28 tipos de colágeno y en nuestro cuerpo se encuentra en distintas partes, desde el pelo, la piel, las uñas, los huesos, los ligamentos, los tendones, cartílagos, los vasos sanguíneos, los intestinos.
Para que te des una idea, te cuento los primeros 4 tipos de colágeno dónde se encuentran:
- Tipo I: es el más común de todos; flexible, fuerte, se encuentra en todo el tejido conectivo, especialmente en tendones, ligamentos, huesos, córnea, piel y dentina.
- Tipo II: proporciona resistencia a la presión, se encuentra en cartílagos y el tejido que recubre las articulaciones óseas, así como en los discos intervertebrales.
- Tipo III: proporciona una malla flexible para el soporte celular, el principal componente de las fibras reticulares, que se encuentran en órganos como la piel y los vasos sanguíneos.
- Tipo IV: es un componente esencial de los riñones, el oído interno y el cristalino del ojo.
El colágeno es una proteína que nuestro cuerpo produce SI nos alimentamos de los aminoácidos suficientes y variados.
Los aminoácidos se acomodan unos con otros para construir péptidos y luego los péptidos se unen unos con otros para formar proteínas. Una proteína sólo se va a construir si tiene los ladrillos suficientes de todos los tipos que requiere.
Como también mencioné en este video: Con el paso de los años, la producción de colágeno va reduciendo. Esto provoca, entre otras cosas, pérdida de elasticidad y flexibilidad de la piel; en músculos y articulaciones, podemos tener dolor, la osteoporosis también se relaciona con una baja de producción del colágeno, entre otros varios problemas.
Suena entonces lógico que queramos tener más colágeno en nuestro cuerpo para evitar estos problemas…
Pero hay que decirlo con claridad: si consumimos colágeno tal cual, la molécula de la proteína, la vamos a digerir… esto significa que en nuestro tracto digestivo la vamos a partir en aminoácidos. Estos aminoácidos servirán para formar proteínas en nuestro cuerpo… pero quizás nuestro cuerpo necesita OTRA proteína antes que colágeno… es decir, consumir colágeno no GARANTIZA que nuestro cuerpo termine teniendo colágeno tal cual.
Hay tres cosas que la gente está consumiendo con la idea de aumentar la cantidad de colágeno en su cuerpo: alimentos de origen animal, como por ejemplo el caldo de hueso, suplementos alimenticios, y su comida ordinaria idealmente bien balanceada.
En cuanto a alimentos como el caldo de hueso, encontré des-recomendaciones de la versión casera, porque conlleva ciertos riesgos de contaminación bacteriana, y porque para ingerir más o menos la misma cantidad de gramos de colágeno que en los ensayos clínicos donde se han encontrado beneficios, se necesitarían ingerir varias tazas en un día.
En los suplementos, lo que comúnmente encontramos es:
- Colágeno hidrolizado. Esto de “hidrolizado” significa que la proteína se parte en péptidos que son más fáciles de absorber por el cuerpo. Hasta hace poco, todo el colágeno que se podía comprar tenía origen animal pero ahora también hay técnicas de biotecnología con las cuales algunas bacterias y levaduras modificadas genéticamente pueden producir la proteína.
- Colágeno no desnaturalizado. Este es colágeno crudo derivado del cartílago de pollo.
- Grenetina o gelatina: Este es colágeno cocido, normalmente derivado de fuentes animales.
Esta no se compra como suplemento, literalmente estoy hablando de ese polvo que compras para hacer postres y gomitas.
De estos tres tipos, el que deberíamos absorber mejor es el hidrolizado.
Una revisión de varios ensayos clínicos, publicada en 2019 encontró que tomar entre 2.5 y 15 gramos del colágeno hidrolizado tienen efectos favorables. Quiero aprovechar este artículo para mostrarte que cuando un autor tiene relación laboral o económica de algún tipo con una entidad que podría verse beneficiada por los resultados del objeto de estudio se debe declarar explícitamente, tal como aquí lo hacen. Presumiblemente esta relación no afecta la objetividad del documento y en este caso se trata solo de uno de los autores, pero este tipo de cosas y las fuentes de financiamiento, lo correcto es que se declaren.
Hay artículos que SUGIEREN que dependiendo del objetivo esperado, puedes requerir mayor consumo de colágeno hidrolizado. Por ejemplo,
En artículos que buscaban probar beneficios contra el dolor articular, salud de la piel e hidratación usan concentraciones cercanas a los 2,5 gramos.
Artículos que analizaban el potencial de mejorar la densidad ósea probaban un consumo de 5 gramos..
Artículos que analizaban el potencial de mejorar masa muscular y composición corporal probaban con dosis diarias mayores de 15 gramos de estos péptidos.
También hay que ser claros en que una cosa es que en ensayos clínicos se hayan encontrado resultados promisorios y otra muy distinta es que consumamos cualquier fuente de colágeno o aminoácidos y podemos obtener un resultado bien específico, tipo: estoy tomando colágeno porque quiero que la rodilla izquierda me deje de doler… no estamos en un punto en el que se pueda controlar a qué parte del cuerpo se va a ir el colágeno… nuestro cuerpo utilizará los nutrientes que le damos donde mejor considere, donde más falta haga… así que no esperes una solución mágica.
También hay que aclarar que la evidencia científica de que el colágeno de pollo ayude en el tratamiento específico de la osteoartritis tiene resultados mezclados, algunos favorables y otros que no encontraron que fuera útil.
Como también he dicho en otros videos, los suplementos alimenticios no son vigilados por la FDA u otros organismos, eso siempre complica las cosas. en Estados Unidos hay un par de organismos que hacen ciertas pruebas en suplementos: UL y USP, si el producto que compras tiene sello de alguno de ellos, es mejor que nada… otra buena idea es ver la página de la empresa a ver si mencionan algo sobre evitar metales pesados o en el mejor de los casos, si los animales de origen son de libre pastoreo, por ejemplo.
También es importante que consideres si sufres de algún tipo de alergia, que muchos de los productos comerciales tal cual tienen origen animal y potencialmente no sea buena idea que consumas un suplemento que se deriva específicamente del animal al que eres alérgico.
Adicionalmente, la recomendación general es que lo ideal es que veas el tema con un experto de salud que te conozca antes de que empieces a tomar suplementos de una cosa u otra.
Por otra parte, los alimentos son nuestra fuente principal para obtener colágeno
El colágeno, tal cual, se encuentra de forma natural en la carne animal, como la carne y el pescado… aunque como ya mencioné, todo colágeno que consumas lo vas a digerir… no es mejor consumir colágeno que consumir elementos con los cuales lo puedas producir y en este sentido hay una amplia variedad de alimentos, animales y vegetales, que contienen los aminoácidos que necesitamos.
Los tres principales aminoácidos que nos interesa obtener son la glicina, la lisina y la prolina.
Los alimentos de origen vegetal con alto contenido en los tres aminoácidos son: Productos de soja como la propia soja y el tofu, frijoles negras y rojos, muchas otras legumbres y verduras de hoja verde. Semillas: especialmente de calabaza, calabacita, girasol y chía. Frutos secos: pistacho, cacahuete y anacardo.
La producción del colágeno se ve beneficiada en presencia de Zinc, que también encontramos en las leguminosas, mariscos, carnes, frutos secos, semillas y cereales integrales.
Una cosa que quizás no todo el mundo ubica es que así como dijimos en este video que la vitamina C puede beneficiarte en el combate de la anemia porque facilita la absorción del hierro, esta vitamina es NECESARIA para que tu cuerpo pueda producir el colágeno.
Punto extra para que el limón siempre acompañe nuestros alimentos.
La vitamina C, la encontramos evidentemente en los cítricos, pero también en bayas, verduras de hoja verde, pimientos y tomates.
Además de la comida, ¿qué hábitos son recomendables para NO acelerar la reducción de producción del colágeno?
- Evita exponerte a la luz ultravioleta o dicho de otro modo: usa protector solar tal.
- Duerme suficiente.
- Evita el humo del cigarro
- Evita una dieta muy cargada de azúcares
- Controla el estrés. Los niveles de cortisol crónicamente elevados pueden disminuir la producción de colágeno.
El tema del colágeno y el ejercicio no es tan claro o directo, como te explicaba en este otro video, el ejercicio ralentiza la actividad celular relacionada con el envejecimiento.
Hay un estudio en el que trabajaron con 53 hombres de edad avanzada con sarcopenia, que es pérdida de músculo causada por el envejecimiento… el estudio estudio identifica que las personas que tomaron 15 gramos de colágeno al día, además de levantar pesas tres veces por semana durante 3 meses, ganaron significativamente más músculo y perdieron más grasa que los que sólo levantaron pesas.
Por cierto que me preguntaron en el video de las arrugas que si el colágeno tomado terminaba convirtiéndose en azúcar… busqué un poco sobre eso y me topé con dos cosas:
La primera, que en el caso de personas con diabetes con un nivel de azúcar en tejidos excesivamente alto, la abundancia de moléculas de azúcar puede provocar que el colágeno tome algunas moléculas de este tipo que no deberían estar allí, esto se llama glicación, es la adición no enzimática de moléculas de azúcar.
Con el tiempo, el azúcar glicado reacciona aún más, y forma productos que consisten en enlaces cruzados entre moléculas de colágeno.
Esto tiene el efecto de endurecer el tejido y es probablemente una de las principales causas de la rigidez del tejido que asociamos con el envejecimiento.
Pero el problema no es el colágeno, sino el exceso de azúcar en sangre…
Y la segunda cosa que encontré fue un artículo en el que probaron con el uso de 5 gramos diarios de péptidos de colágeno derivados de pescado y los resultados sugieren que de hecho puede tener un efecto favorable el consumo de estos péptidos en el tratamiento de la diabetes tipo 2.
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