¿Existe evidencia de que consumir ciertos alimentos pueda mejorar tu memoria?
El número de celular que te acaban de dictar, el recuerdo de la risa de tu abuelita, el nombre de esa persona con la que colaboras todos los días…
Nuestra memoria nos permite recuperar información reciente o de un pasado distante y cada vez aprendemos más sobre cómo es que nuestro cerebro tiene estas funciones… y qué podemos hacer para mejorar estos procesos.
Podemos hablar de 3 tipos de memoria, memoria de corto plazo, memoria de trabajo y memoria de largo plazo.
Cuando te dictan un número de teléfono que en ese momento vas a presionar e inmediatamente olvidas, usas tu memoria de corto plazo…
La memoria de trabajo se utiliza cuando estás realizando una actividad, estás procesando y manipulando información… por ejemplo cuando en clase te piden que redactes tres argumentos en contra y tres argumentos a favor de cierto tema que se está discutiendo.
La memoria de trabajo es importante para tareas como la resolución de problemas, la comprensión del lenguaje y la realización de cálculos.
Cuando un evento tiene asociada una fuerte carga emocional, es más probable que la información relacionada se quede grabada en nuestra memoria a largo plazo.
Una manera simplista de ver esto es considerar que al agregar interacción a la información, se aumentan las probabilidades de «fijar» en la memoria a largo plazo.
En nuestros cerebros, las neuronas interactúan a través de sinapsis. En estas uniones, las neuronas se comunican liberando neurotransmisores. Para la formación de un recuerdo, primero se establece un patrón de actividad neuronal en el hipocampo, la interacción con la información ayuda a que se consolide y se transfiere a otras regiones del cerebro para su almacenamiento a largo plazo como el córtex, con apoyo del tálamo. Este proceso involucra la presencia de diversos neurotransmisores.
Estamos hablando de procesos que físicamente ocurren en nuestra cabeza en los que nuestra química cerebral está involucrada por lo que sí, también aparentemente hay sustancias químicas que podemos comer, que pudieran de alguna intervenir en estos procesos.
Como hemos platicado en videos como ¿es real la adicción al azúcar? entender qué efecto puede tener una sustancia en nuestro cuerpo es un proceso largo que típicamente inicia con entender la molécula y qué hace en una cajita de petri, después se hacen pruebas en otros mamíferos, hay estudios observacionales donde básicamente le preguntamos a suficiente gente por mucho tiempo qué hacen, qué comen y tratamos de sacar hipótesis, y finalmente se hacen estudios donde se toman voluntarios humanos, a algunos se les hace una intervención con la sustancia a evaluar y a otros se les da un placebo, se hacen mediciones y con los resultados, podemos proponer alguna relación de causa y efecto.
Te voy a mostrar un par de estudios pequeños, del 2009 y 2010 donde por fin se llegó a esta etapa de análisis con humanos intentando responder si algo que comemos tiene que ver con nuestra memoria.
En éste, se trabajó con un grupo pequeño de adultos mayores con deterioro temprano de la memoria. Algunos recibieron todos los días en promedio 500 mililitros de jugo de uva Concord por 12 semanas mientras que a otros se les dio una bebida placebo. La cantidad de jugo que se les dio estaba en función de su peso corporal, a mayor peso, más jugo. Al cabo de las 12 semanas se encontró una mejora en el rendimiento cognitivo en las personas que sí recibieron el jugo.
El mismo estudio de investigación hizo posteriormente un análisis con otro grupo pequeño de adultos mayores con problemas de memoria.
Otra vez se trataba de un seguimiento por 12 semanas en las cuales algunos de los voluntarios recibiría una bebida placebo y mientras el resto recibía en esta ocasión jugo de arándanos.
Igual que en el estudio previo, se les dio alrededor de 500 ml al día, en función de su peso corporal.
Todos los voluntarios fueron sometidos a pruebas de rendimiento de memoria. Quienes bebieron el jugo de arándanos tuvieron mejoras en sus resultados cognitivos y como bono extra también tuvieron mejores niveles de glucosa en sangre.
Pero, ¿por qué les estaban dando jugo de uvas o de arándanos para la memoria? ¿qué tipo de sustancia en esos jugos estaban evaluando? Flavonoles
Poco a poco, más estudios del tipo han aparecido siguiendo esta pista…
Este de aquí, es mucho más reciente… ya es una revisión de varios estudios distintos que coinciden en analizar un tipo específico de flavonoides, las antocianinas, que se encuentran específicamente en bayas como la frambuesa, el arándano, la grosella negra o el sauco. De hecho las antocianinas son responsables de los colores rojo, azul y morado en estos alimentos. Se ha reconocido que estas antocianinas tienen efectos protectores contra enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas. También se considera que su ingesta tiene efectos benéficos en el rendimiento cognitivo.
En la revisión se identificó 14 estudios que analizaban una posible mejora en la memoria con la ingesta de esta antocianinas y en la mayoría de ellos, sí se identifica una mejora en algunas de las evaluaciones que buscan identificar mejoras en la memoria. Cabe aclarar que el resultado no es universal… hay pruebas que por ejemplo, tratan de identificar si recordamos la ubicación de las cosas, y ahí no hubo mejora sustancial… pero bueno, como trataba de decir al inicio del video, no todo lo que tenemos en la memoria se guarda exactamente igual ni llega a ser un recuerdo de largo plazo.
En este estudio aleatorizado, anonimizado y controlado, se trabajó con más de 3500 voluntarios. Algunos recibieron 500 miligramos de un extracto de flavanoles de cocoa diarios durante un año y otros recibieron un placebo.
Los flavanoles son un tipo de flavonoides. Los flavanoles tienen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y antivirales. Se encuentran en alimentos y bebidas comunes como: cacao, té, cerezas, cítricos, cebolla morada, pimiento morrón, perejil, orégano, espinaca, col rizada, la quinoa… y sí, también en uvas, arándanos y bayas.
En fin, el punto de este estudio, es que las evaluaciones de memoria de corto y largo plazo con estos voluntarios mostró que el tercio de los participantes que previo al estudio tenían la peor calidad de dieta también tenían un peor rendimiento de la memoria y en ellos precisamente es donde fue más notoria la mejora en sus resultados después de consumir un año de suplementos de flavonoides basados en cocoa.
Hay otro conjunto importante de estudios que se han enfocado en analizar si hay un efecto de beber té verde. Esta revisión de estudios, concluye que hay evidencia de que el té verde influye en reducción de ansiedad, tiene beneficios en memoria y atención, así como en la función cerebral, por ejemplo, la activación de la memoria de trabajo observada en resonancia magnética funcional.
Como la mayoría de los alimentos, aquí mismo se menciona que los efectos percibidos no se pueden atribuir a un único componente de la bebida y que probablemente es la combinación lo que da un efecto favorable medible.
Aprovecho para recordarte que también tengo un video específicamente sobre el té verde y sus potenciales beneficios para la salud, incluyendo algunos análisis relacionados con una posible protección contra demencia y Alzheimer.
Finalmente te cuento que hay estudios como este otro, donde precisamente el enfoque está en la combinación no sólo de algunas sustancias en un alimento sino en la combinación de distintos alimentos en un estilo de dieta.
En este caso, se hizo un seguimiento por 10 años a hermanas gemelas para tratar de identificar patrones entre la adherencia a una dieta del tipo mediterráneo o una variante de ésta que se llama MIND y funciones cognitivas.
Lo que concluyen los autores es que la adherencia a la dieta MIND o mediterránea se asoció con un menor declive en las funciones cognitivas globales a lo largo de 10 años.
Es posible que este tipo de dieta pueda ayudar a preservar algunas capacidades cognitivas en la mediana edad (este es un rango de edad como entre los 40 y 65 años). Particularmente la memoria de trabajo episódica y visoespacial.
Los efectos podrían estar relacionados con el alto contenido en fibra de la dieta y la presencia de bacterias “buenas” intestinales productoras de ácidos grasos de cadena corta.
Conclusiones:
Aunque en algunos de los estudios se utilizan extractos de la sustancia a evaluar en forma de suplementos, como ya he dicho en otros videos, es difícil saber si un suplemento comercial contiene lo que dice ya que no están sujetos a evaluaciones rigurosas de organismos como la FDA, de manera que la ingesta del alimento suele ser una mejor opción.
Estamos hablando de consumir cosas como uvas, cerezas, cítricos, bayas, té verde…
A los flavonoides también los hemos mencionado en otros videos ya algo antiguos como el de “los beneficios y riesgos de beber café” o el video del huitlacoche, porque se relacionan con otros beneficio potenciales para nuestra salud.
Hasta ahora, todo parece indicar que consumir frutas, vegetales y alimentos integrales, es buena idea inclusive para de potencialmente alargar nuestra vida sana como platicamos en este otro video.
Referencias
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