Posiblemente aún los menos vanidosos volteamos al espejo de vez en cuando y pensamos en atender nuestra piel o apariencia general… pero ¿con qué frecuencia nos detenemos a analizar nuestras acciones para cuidar nuestro cerebro?
Hoy te voy a contar varias maneras de hacerlo.
Hola, soy. Cinthia Reyes y en este canal exploramos evidencia científica que nos permita responder preguntas cotidianas relacionadas con nuestra salud y bienestar.
1 Mejora tu comida
De acuerdo con una revisión a 64 estudios que analizaban el efecto entre la dieta Mediterránea y el cerebro, esta dieta reduce el riesgo de Alzheimer y de deterioro cognitivo leve.
De acuerdo a este mismo documento, la dieta mediterránea se entiende como un patrón alimenticio que siguen los países que se encuentran alrededor de la cuenca mediterránea y se ha documentado como tal desde hace unos 50 años.
Se basa principalmente en un consumo abundante de productos vegetales, frescos, cultivados localmente. Todos los días se consume fruta fresca y el aceite de oliva es la principal fuente de grasa.
También se consumen regularmente cantidades bajas o moderadas de pescado y marisco, aves de corral y productos lácteos, así como de 0 a 4 huevos por semana.
Sí consumen vino de manera moderada e igualmente con moderación se consumen productos dulces que contengan azúcar o miel, así como carne roja.
Se ha estudiado ampliamente la relación entre el consumo de esta dieta y un aumento de la longevidad, así como disminución de riesgo de algunos tipos de cáncer y otras enfermedades relacionadas con la nutrición (como diabetes tipo 2).
En un video vertical inclusive te platiqué sobre ventajas potenciales de adherirse a la dieta Mind que es una variante de la Mediterránea y en muchos otros videos te he contado sobre la utilidad de tener una dieta rica en fibra:
lentejas, frijoles, leguminosas en general, frutas (no en jugo), verduras…
También hemos platicado de la importancia de la ingesta de bacterias benéficas que se alimentan precisamente de la fibra. Estas bacterias nos entregan nutrientes que nosotros no podemos obtener solos, combaten las bacterias que nos hacen daño y además tienen una influencia directa en nuestro sistema inmunológico.
Estas bacterias benéficas se pueden ingerir en varios fermentos como vimos en este otro video.
Un punto que todavía no se termina de descifrar por completo es cómo la presencia de las bacterias en nuestro intestino influyen en nuestro cerebro.
Resulta que las bacterias buenas aparentemente son capaces de producir neurotransmisores cuya presencia en nuestro cerebro influye en procesos cognitivos, y potencialmente en temas como la ansiedad y la depresión…
Aquí hay varios detalles… para empezar ya dijimos en éstos videos que no es tan fácil relacionar el tema de los neurotransmisores con estos problemas de salud y por otro lado, aunque estas bacterias benéficas produzcan neurotransmisores el cerebro tiene algo que llamamos la barrera hematoencefálica, que.es una frontera formada por tejido semipermeable altamente selectiva.
Esta barrera Impide que la enorme mayoría de los patógenos pasen a nuestro cerebro o que solutos o fluidos que nos desequlibrarían crucen.
Entonces… aunque nuestras bacterias produzcan serotonina en nuestro tracto digestivo, esta no debería poder cruzar la barrera… Afortunadamente parece que las bacterias intestinales también pueden producir precursores de neurotransmisores y esos sí pueden atravesar la barrera y participar en la síntesis de neurotransmisores.
Otra posibilidad muy interesante es que el nervio vago pueda ser activado por estas bacterias. El nervio vago y cómo se está estimulando recientemente con implantes es algo de lo que tenemos que hablar en un video futuro, por cierto, parece tener potencial tanto para trastornos gastrointestinales como psiquiátricos.
Pero bueno, el punto de hablar de la posible influencia de las bacterias en neurotransmisores y el nervio vago es que… lo que sí sabemos y platicamos en esos videos es que los problemas como la depresión y la ansiedad sí perjudican desde el tamaño del hipocampo hasta nuestras funciones ejecutivas.
En conclusión, tenemos razones variadas para pensar que alimentarnos con una dieta rica en fibras, que pueda asemejarse a la mediterránea o a la Mind ayuda a nuestro cerebro.
2 Haz ejercicio físico
Hay estudios que muestran que el ejercicio fomenta la expresión de una proteína que pertenece a la familia de los factores de crecimiento, llamada factor neurotrófico derivado del cerebro o BDNF para abreviar. Su producción se concentra especialmente en las zonas asociadas a la memoria a largo plazo, el aprendizaje y el pensamiento superior. Esta proteína se asocia a la mejora cognitiva y la generación de neuronas.
Hay estudios que muestran que básicamente cualquier ejercicio puede ser benéfico para nuestra salud general, pero si el objetivo principal es aumentar los niveles de BDNF, el ejercicio vigoroso (que te lleve a un 80% de la frecuencia cardiaca de reserva) durante 30-40 minutos seguidos parece ser la mejor opción.
Al menos en un estudio se identificó que el ejercicio aeróbico provocó un aumento de alrededor del ~32% de esta proteína en hombres adultos, mientras que en el grupo control sedentario, disminuyó un 13%.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) también puede ser eficaz para aumentar el BDNF, pero me parece que los datos actuales todavía son limitados como para poder recomendar un protocolo de entrenamiento específico.
El entrenamiento de resistencia también puede elevar los niveles de BDNF y como comentamos en este otro video, parece tener ventajas en términos de alentar varios procesos de envejecimiento.
El punto es mantenernos activos y de preferencia tener orientación profesional para que nos ayuden a ajustar el ejercicio a nuestra condición física.
También es importante mencionar que en una de las revisiones se destaca que aunque en general hay mejores resultados combinando frecuencia, duración e intensidad del ejercicio… la práctica de deportes que requieren nuestra atención y respuesta inmediata parece favorecer aún más la expresión de la proteína, de manera que por ejemplo jugar badminton puede ser más útil que solamente correr en interiores.
3 Ejercita tu mente
Por algún tiempo se pensó que el cerebro adulto ya no podía regenerar neuronas pero hoy sabemos sí puede hacerse toda la vida… y que los cambios neuroplásticos se producen en respuesta a la experiencia, la educación, la rehabilitación neurológica y la estimulación..
La neuroplasticidad adulta incluye la generación de nuevas neuronas, alteraciones morfológicas en áreas cerebrales, alteraciones en nuestra conectividad neuronal, y cambios neurobioquímicos.
Tan es así, que esta revisión de estudios en el tema se enfocó en el segmento de la población donde la edad promedio de los participantes fue de 70 años…
Se encontró que jugar videojuegos cognitivamente retadores es útil. Hay evidencia de mejora en la velocidad de procesamiento, memoria de trabajo, memoria verbal, atención, habilidades visoespaciales y funciones ejecutivas. Esto último es el conjunto de habilidades que nos permiten por ejemplo planear y ponderar entre distintas actividades.
Y no, no es totalmente malo jugar… aún siendo adulto. A mí nada más me falta jubilarme del trabajo en el mundo real para tener tiempo libre para desempolvar el wii…
Esta revisión de estudios científicos sugiere, aunque con reservas, que el aprendizaje de una segunda lengua se asocia con una mejora en la memoria de trabajo, el aumento de la conectividad funcional y la conmutación atencional… que es esto que hacemos cuando nos referimos al multitasking: cambiamos rápidamente nuestra atención de una cosa a otra. Me parece que es difícil llegar a conclusiones robustas aquí porque muchos estudios en el tema usan muestras pequeñas, y muy pocos estudios incluyen neuroimágenes, que pudieran permitir visualizar el volumen de la materia gris, pero es un tema que muestra potencial.
Esta otra revisión de estudios en donde el objetivo era ver si practicar o aprender música tiene beneficios cognitivos concluye que sí, en efecto, esta actividad parece preservar y mejorar procesos cognitivos incluyendo velocidad de procesamiento, atención y la capacidad perceptual.
Finalmente, también hay estudios como éste en el que se siguió a un grupo de personas por hasta 14 años, y concluyen que la lectura frecuente se asocia con un menor riesgo de aparición de demencia… más allá del nivel educativo de las personas.
4 Evita el alcohol
Notarás los primeros puntos de este video son sugerencias de hábitos y estos últimos son temas a cuidar… y principalmente me enfoco en estudios que tratan de identificar causas asociadas con demencia, que es mucho más serio que el envejecimiento y la pérdida cognitiva natural…
Ya habíamos platicado en un video vertical que este enorme análisis identificó que de hecho el consumo de alcohol diario se asocia con mayores riesgos para la salud a pesar de la buena fama que tienen ciertas bebidas.
Específicamente para nuestro tema, hay estudios como éste donde se analizó a más de 1 millón de pacientes diagnosticados con demencia y se identificó que los trastornos por consumo de alcohol fueron un factor de riesgo importante para la aparición de todos los tipos de demencia, especialmente de la demencia de aparición temprana.
Para ser claros, estamos hablando de desórdenes o dependencia al consumo de esta sustancia. Además el mismo estudio sugiere que dentro de ese grupo de personas no se encontró diferencia entre aquellos que tuvieron algún periodo de abstinencia… en otras palabras, el daño no parece revertirse cuando la persona se vuelve abstemia.
Como ocurre normalmente, hay estudios con datos parcialmente contradictorios… aquí se menciona que posiblemente el riesgo de demencia aumenta más o menos al llegar a 14 bebidas a la semana o 2 diarias… lo cual, no sé si aclara mucho la situación porque distintas bebidas tienen distintas concentraciones, pero bueno… yo les cuento lo que encontré
5 Dormir
Como platicamos en el video sobre el sistema glinfático, aparentemente el proceso de limpieza de sustancias neurodegenerativas se lleva a cabo principalmente mientras dormimos.
Todavía hacen falta más estudios pero análisis epidemiológicos han asociado los patrones de sueño irregulares con la aparición de demencia.
6 Este punto ni siquiera es un punto… porque cada que hablo en voz alta de este tema termino con gente huyendo del canal o aislada socialmente… así que no voy a decir nada… solo seguiré mostrando unas cuantas imágenes mientras les recuerdo que todos mis videos incluyen un enlace en la descripción a mi blog en donde coloco la transcripción de cada video y ahí están todas las referencias que revisé. Incluyendo, por supuesto, las relacionadas con esto de lo cual no estoy hablando, para que ustedes mismos lo revisen, si gustan.
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