Si prefieres leer la información condensada que ver el video, te la presento enseguida.
Empecemos por aclarar qué son los azúcares:
Los azúcares vienen en muchas formas, sus moléculas más sencillas son la glucosa y fructosa, también les llamamos “monosacáridos” porque son azúcares de una sola molécula. Si alguna vez te has hecho análisis de sangre probablemente te midieron la glucosa que funciona como una fuente de energía para plantas y animales. En las plantas le puedes encontrar en la savia.
En el caso de los animales, cuando esta molécula se oxida, es decir, se mezcla con el oxígeno que respiramos se produce energía que utilizan nuestras células, CO2 -que exhalamos- y agua.
Nuestras células requieren glucosa para funcionar.
En los organismos vivos hay una larga serie de reacciones bioquímicas asociadas con la respiración aeróbica y anaeróbica, y la conversión en ATP y etc. El punto es que todos los organismos vivos requerimos azúcar para vivir.
Los azúcares vienen en muchas presentaciones, los monosacáridos, que son moléculas sencillas, disacáridos como el azúcar que compras en la tienda y polisacáridos, cuando digo polisacáridos básicamente estoy hablando de los famosos carbohidratos.
(Si quieres aprender más sobre los carbohidratos y otras biomoléculas, te invito a ver el siguiente video introductorio que fue realizado con fines académicos para nivel bachillerato)
Entre más pequeña la molécula, más fácil la podemos disolver en un vaso con agua y la podremos encontrar por ejemplo en nuestro torrente sanguíneo, y el pico de azúcar elevado que tendremos posterior a su ingesta será más rápido… por eso, beber un refresco “sube el azúcar” rapidísimo, y lo mismo sucede con productos en los que fácilmente distinguimos el azúcar añadido como en los jugos, las golosinas, la nieve…
También hay alimentos NO procesados muy ricos en azúcar, como la miel que es casi totalmente azúcar, así que tampoco es una regla: alimento procesado – malo, no procesado – bueno.
De hecho tampoco deberíamos considerar que elevar el azúcar rápido sea siempre malo… por algo en los hospitales a algunas personas se les da suero con glucosa, hay personas que en ciertas circunstancias les empieza a doler la cabeza o sienten que se van a desmayar y el “remedio” rápido es tal cual, ingerir algo como un refresco para subir su nivel de azúcar de golpe.
Y entre los carbohidratos, que son moléculas más grandes, encontrarás verduras, tubérculos como las papas, el arroz, la pasta, el pan… estas moléculas, se rompen durante la digestión en moléculas más pequeñas, como la glucosa, que finalmente se utiliza para convertirse en energía por todas nuestras células. Comer verduras te permite que pase un tiempo entre que masticas y se digiere y se eleve tu nivel de azúcar -o glucosa-, esta subida derivada de comer es más gradual que el hecho de tomar la fruta, hacerla jugo e ingerir todo ese azúcar de golpe.
Hay muchos nombres para los azúcares además de fructosa y glucosa; está la lactosa, que encuentras en la leche (y mucha gente resulta alérgica); maltosa, que encuentras en los almidones, también se le llama azúcar de malta y lo encuentras en la cerveza; y hay más…
Oye, pero hay dietas bajas en azúcares… ¿cómo le hace esa gente para sobrevivir si nuestras células necesitan azúcar? Aunque fueras muy estricto con tu ingesta de azúcares, como mencioné antes, hay un montón de reacciones bioquímicas que ocurren en nuestro cuerpo, entre las cuales se encuentran las que permiten convertir grasa y proteína en glucosa, porque sí o sí, la necesitamos. Y también por eso, el tema de la nutrición, qué tipo de dieta elegir y hasta qué tipo de ejercicio hacer, ha sido un proceso de aprendizaje en el tiempo.
Nuestras células usan glucosa, y también lo hacen las células cancerosas. La confusión en la relación entre el azúcar y el cáncer parece que deriva del hecho de que las células cancerosas se reproducen a mayor velocidad que las células sanas y entonces, consumirán más glucosa… y alguien habrá pensado: pues entonces con que no haya glucosa en nuestro cuerpo, ya está, ¿no? pero por un lado, aunque no lo ingieras puedes obtener glucosa de otros macronutrientes, y por el otro… no hay manera de decidir cuál célula consume los nutrientes… así que no… esta realmente no es una vía para evitar o combatir el cáncer.
¿Y entonces por qué seguimos preocupándonos por el tema del azúcar?
Donde hay una relación documentada basada en evidencia científica a 13 tipos de cáncer distintos es en el sobrepeso. De hecho, el sobrepeso es la segundo tema importante para prevención de cáncer después de dejar de fumar.
Y aunque no tenemos una receta sobre simplificada para evitar el sobrepeso, lo que sí sabemos que podemos hacer es evitar alimentos que no son precisamente nutritivos y que tienen mucho azúcar añadido como: el refresco, las bebidas energetizantes, el chocolate, los dulces, los pastelitos, las harinas, y todas esas cosas que en una muy pequeña porción fácilmente nos hacen llegar al consumo diario necesario de azúcar en nuestra dieta. También hay otros alimentos con azúcares añadidos como el yogurt comercial, el cereal que compramos para desayunar, etc.
¿Recuerdas que en mi video pasado te mencioné rápidamente algo sobre la variación del índice glicémico? te decía que pasar demasiado tiempo sentado está asociado a mayores variaciones… y la ingesta de azúcares pequeños, también… es justamente el efecto que nos da la subida de azúcar de lo que estamos hablando, y que también se asocia con diabetes.
Algo que mencioné rápidamente fue esto de que circula entre nuestros conocidos el dato de que el azúcar es adictivo… Hay investigaciones que apuntan a que el consumo de alimentos altamente procesados y ricos en azúcar, o altamente calóricos forman parte de un patrón de recompensa.
Hay todo un tema por qué físicamente nuestros cuerpos, desde un punto de vista evolutivo, requerían la capacidad de mantener grasa… y es que hasta hace unos 10,000 años que comenzamos a plantar nuestra comida y domesticar animalitos, no había certeza de cuándo sería tu siguiente comida, así que la capacidad corporal de guardar reservas era una ventaja.
Obviamente te recuerdo que la mejor sugerencia que te puedo dar es visitar un nutriólogo, pero si sientes que no lo necesitas en este momento y quieres empezar con solo algunos cambios pequeños, quizás quieras probar sustituyendo algunos de tus alimentos que aparecen en la tabla del lado donde dice alto IG ( índice glicémico) y preferir los de bajo IG. La segunda tabla que te anexo son recomendaciones para snacks, donde se sugiere no ingerir en ayunas sólo carbohidratos, sino una mezcla de carbohidrato con proteína.
Puedes compartir en tus comentarios información adicional que tengas sobre el tema. Gracias por la lectura y por compartir el contenido.
