¿Alguna vez has sentido esa fuerte necesidad de posponer tareas importantes,aún sabiendo que te sentirás más presionado cuando por fin te pongas a hacerla?
Esa llamada para hacer una cita con el médico, tu proyecto final de la clase, el análisis estadístico que solicitó tu jefe…
¿Por qué lo postergamos a pesar de ir contra toda lógica y nuestro propio bienestar?
¿Hay a quién sí le sea útil procrastinar?
¿Tenemos remedio?
Aunque no lo creas, el internet no creó la procrastinación… la gente ha luchado contra ella desde las civilizaciones antiguas. El poeta griego Hesíodo, por allá del 800 antes de nuestra era ya advertía sobre no «dejar el trabajo para mañana y pasado mañana». El cónsul romano Cicerón calificaba por allá del 100 antes de nuestra era a esta mala costumbre como “odiosa”. ¿Por qué somos así?
Según un estudio de 2014, es posible que procrastinar sea al menos en parte, un tema evolutivo. Los investigadores consiguieron varias parejas de gemelos para indagar sobre sus hábitos.
Compararon a gemelos fraternos, que sólo comparten parte de su ADN como cualquier otro hermano, con gemelos idénticos, que comparten todo su ADN.
Cada par de gemelos había crecido en la misma casa, básicamente con las mismas influencias ambientales. Eesperaban que comparar sus respuestas ayudara a ver si su genética influía con sus hábitos de procrastinación.
Los investigadores encontraron que aproximadamente la mitad de las veces, los hábitos de procrastinación podían asociarse a diferencias en la genética. Esto ocurre con muchos rasgos de comportamiento heredados, hay cierta variación asociada con factores ambientales.
Además, corroboraron un hallazgo de otros estudios, que la variación genética que orienta a la procrastinación se relaciona con las variaciones genéticas de otro rasgo: la impulsividad.
En otras palabras, parece que las dos cosas podrían heredarse juntas.
Los investigadores sugirieren que hay razones evolutivas para esta relación. La vida humana primitiva se centraba en la supervivencia a corto plazo. No es útil calcular qué harás en 6 meses si HOY estás muriendo de hambre. Así que quizás aquellos que priorizaban los objetivos a corto plazo y precipitaban sus decisiones impulsivamente para resolver sus necesidades urgentes, posponiendo las cosas con recompensas más lejanas e inciertas, podrían haber sobrevivido mejor… y algunos de sus rasgos de comportamiento pudieron haberse transmitido a sus hijos.
En fin, el mundo actual es distinto y es importante tomar acciones para nuestros objetivos a largo plazo. Cosas como ahorrar para la jubilación para no morir de hambre entonces… planear las vacaciones para que no sean tan costosas, hacer los pendientes a tiempo para no reprobar la clase o perder el empleo. Por lo que ese rasgo genético ya no necesariamente representa una ventaja.
Pero, espera… No puedes culpar de tu procrastinación sólo a tus genes.
Hay muchos factores psicológicos relacionados con la procrastinación y la impulsividad.
Algunos neuropsicólogos describen la procrastinación como un problema de funciones ejecutivas: estas son el conjunto de habilidades que nos permiten planificar, priorizar y llevar a cabo tareas.
En un estudio de 2010, se identificó que los propios informes de los estudiantes universitarios sobre sus funciones ejecutivas podían predecir su tendencia a procrastinar.
Hay diferentes funciones ejecutivas que requerimos en los distintos pasos que ejecutamos cuando vamos a ponernos a trabajar
Por ejemplo, un estudiante puede sentarse para empezar una tarea, pero luego pasar demasiado tiempo reuniendo sus materiales de estudio.
Otra persona puede planear y planear y planear lo que va a hacer… pero le cuesta concentrarse lo suficiente como para sentarse y en efecto, empezar.
Sus procesos se detienen en puntos distintos aunque ambos terminan posponiendo el trabajo.
Hay investigadores de psicología social que describen la procrastinación como un fallo en la regulación del estado de ánimo. Esto significa que nos inclinamos por preferir una sensación placentera de corto plazo aunque la tarea pendiente vuelva más adelante a atormentarnos.
Desde este punto de vista, la procrastinación es un intento de evitar malas sensaciones,como pueden ser el estrés de pensar en esta actividad, el miedo a que el resultado sea terrible a pesar de esforzarnos o lo desagradable de la propia tarea.
Es fácil convencernos a nosotros mismos de posponer tareas cuando nos despiertan un sentimiento desagradable… por ejemplo: si estás cansado, quizás te dices que es mejor tomar una siesta y cuando te sientas mejor puedes trabajar más… y además, trabajar cuando te sientes descansado suena perfectamente lógico.
El problema es cuando esta evasión de las actividades se hace constantemente y nos volvemos… procrastinadores seriales… porque vamos apilando más y más actividades y en el futuro, terminarás enfrentándote a más estrés. Y ya platicamos en este otro video que el estrés puede llegar a ser complicado para nuestra salud.
La regulación del estado de ánimo ocurriría si en lugar de darle la vuelta a la sensación desagradable esperando que desparezca, la enfrentamos y la resolvemos.
Tanto las funciones ejecutivas como la regulación del estado de ánimo se relacionan con lo que los psicólogos llaman autorregulación.
Es posible que la procrastinación tenga incluso consecuencias fisiológicas. Eso es lo que sugiere este estudio del 2015, donde se identificó que las personas con mayores niveles auto diagnosticados de procrastinación, tenían TAMBIÉN mayores problemas para controlar hipertensión y enfermedades cardíacas.
Pero… ¿todas las formas de procrastinar son igual de malas?
Resulta que en realidad hay diferentes tipos de procrastinadores, y que A VECES, a lo que le llamamos procrastinación, en realidad es una forma de hacer el trabajo de manera eficiente.
Otro estudio de 2015 pidió a 710 individuos que se consideraban procrastinadores que realizaran un montón de autoevaluaciones sobre procrastinación, ansiedad, depresión y calidad de vida. Basándose en eso, los investigadores identificaron cinco subtipos:
procrastinadores:ligeros;procrastinadores promedio; procrastinadores severos; personas con depresión primaria y procrastinadores bien adaptados
La procrastinación no es absolutamente mala para todo el mundo… depende del tipo de procrastinador que seas, en qué y cómo… por eso también aunque en internet hay n cantidad de estrategias para dejar de procrastinar, no todas les funcionan a todo el mundo.
Concretamente, podemos hablar de procrastinación activa frente a procrastinación pasiva.
La procrastinación pasiva es en realidad la que se asocia con todo lo que expliqué en la primera parte del video. Tenías que hacer cierta tarea, la pospones, no logras terminarla adecuadamente y terminas sintiéndote fatal… quizás además, repruebas la clase o tu jefe te llama la atención. Se asocia con sensaciones de duda, ansiedad, angustia.
La procrastinación activa podría considerarse una estrategia de gestión del tiempo. Hay quienes prefieren trabajar bajo presión y deliberadamente posponen las tareas para ponerse en una situación de escasez de tiempo. El truco está en que sí tienden terminar la tarea y al final se sienten bien con sus decisiones y el trabajo realizado.
Los procrastinadores activos se parecen más a los no procrastinadores que a los procrastinadores pasivos en ciertos aspectos. Manejan diferente el estrés, tienen mejor gestión de su tiempo, tienen confianza en su capacidad para hacer las cosas.
Un estudio de 2019 identificó que los procrastinadores activos que participaron en su estudio, mostraban mayor inteligencia emocional, mayor persistencia y mayor autodirección comparados con los procrastinadores pasivos.
Hay investigadores que cuestionan esta etiqueta: procrastinación activa… dicen que en realidad ni siquiera se le debería considerar procrastinación. Otros dicen que las personas que hacen “retrasos intencionados”, al decidir posponer algunas tareas y dar prioridad a otras… pueden estar aplicando una estrategia para gestionar tareas complejas.
Hay un estudio ya un poco antiguo, en el que un grupo de investigadores de Stanford había pedido a un grupo de gente que imaginara su yo futuro. También les pidieron que imaginaran su yo actual, así como a un desconocido. Todo esto mientras el equipo monitoreaba la actividad neuronal de los sujetos.
Para algunas personas, cuando se imaginaban a sí mismas en el futuro, las neuronas se activaban en un patrón similar que cuando imaginaban su yo presente. Esto refleja que sienten un alto grado de continuidad con lo quien serán en el futuro.
Pero hay personas que al pensar en su “yo futuro”, activan un patrón de neuronas más parecido a cuando piensan en un extraño que cuando piensan en su “yo presente”.
Más recientemente, un grupo de investigación relacionado con la procrastinación tomó esto de base e identificó que este último grupo: quienes reaccionaban a la idea de su “yo futuro” de manera similar a como reaccionaban a la idea de un extraño… tendían a procrastinar más.
Es como si supusieran que las consecuencias de no hacer lo que tenían que hacer hoy, en realidad no les va a afectar a “ellos” sino a un “futuro yo” con el que no se identifican tanto.
Este mismo grupo de investigación ha identificado 7 elementos que activan la procrastinación, puede ser que consideres la tarea: aburrida, frustrante, difícil, ambigua, poco estructurada, que no tiene una recompensa por sí misma o que no tiene sentido para ti
Identificar si alguno de estos elementos está presente cuando procrastinas, puede ayudarte a elegir una estrategia más adecuada para ti
¿Hay evidencia sobre qué estrategias funcionan mejor?
Un análisis sobre diversos estudios que prueban estrategias para abatir la procrastinación, los agrupó en 4 tipos de intervenciones.
Autorregulación, terapia cognitivo-conductual, otros enfoques terapéuticos e intervenciones centradas en los puntos fuertes y los recursos de los individuos.
Aparentemente, la intervención más exitosa de todas es la terapia cognitivo-conductual… esto quiere decir que, según estos datos, buscar apoyo profesional es una buena idea.
Pero si te inclinas por probar estrategias individualmente primero, te presento un modelo que puedes tomar de partida. Lo propuso Piers Steel en forma de ecuación.
El resultado de la ecuación, la motivación, es nuestra inclinación para hacer trabajo… si tienes motivación no vas a procrastinar. Si no tienes suficiente motivación, puedes considerar los elementos de la ecuación para ayudarte a pensar qué cambiar.
En este modelo, la expectativa es qué tanto esperas ser exitoso en la tarea y por lo tanto, de obtener la recompensa prometida: entre más crees que serás exitoso, menos probable es que evites realizar la actividad.
Valor es qué tanto consideras que disfrutarás la actividad y la recompensa.
Impulsividad es tu tendencia a distraerte por otras cosas. La impulsividad te jala a ver instagram o facebook en lugar de hacer lo que debes, y el retraso se refiere al tiempo que debes esperar para tener la recompensa.
Si maximizas tus ideas sobre la expectativa y el valor, mejoras la motivación.
Igualmente si reduces los factores que asocias con la impulsividad y el retraso de la recompensa.
Por ejemplo:
Quizás tu tarea implica la memorización de datos totalmente ajenos a tu vida y que no te interesan en absoluto…
para empezar ni siquiera crees tener tan buena memoria, eso es poca expectativa… y como no te parece útil aprenderte eso, tiene poco valor.
Pero… y ¿si decides tomar esta actividad como un reto para mejorar tu capacidad memorística? hay estrategias que dicen que si memorizas datos por bloques los puedes recordar mejor y todavía más si distribuyes lo que hay que memorizar en varios días… ¿o qué tal que busques maneras de hacer la tarea más agradable? tal vez cambiar la letra de una canción que sí te gusta y metes ahí al menos parte de lo que debes memorizar…
Puede servirte distribuir la tarea grande en tareas menores… las tareas menores en general deberían ser más fáciles por sí mismas, mejorando la expectativa de nuestra capacidad para resolverlas.
Las otras partes de la ecuación también las puedes modificar… puede serte útil retirar físicamente de tu entorno esos objetos con los que te distraes fácilmente para bajar la impulsividad. A largo plazo, es bueno tener un lugar de trabajo donde no tengas los distractores porque la actividad en sí de retirar cada cosa puede tomarte valioso tiempo cada vez. Poner tu celular en modo avión y eliminar las notificaciones es útil y rápido de hacer.
Una estrategia muy conocida es la pomodoro: Consiste en ponerte en modo de trabajo por periodos cortos de tiempo. En cada bloque de 25 minutos te enfocas en una sola tarea menor, mejorando tu expectativa. Además puedes auto prometerte una recompensa al lograr cumplir esos 25 minutos de trabajo. Eso puede ayudarte a reducir el retraso a las recompensas.
O quizás tu actividad consiste en escribir un documento larguísimo… ¿y si lo conviertes en un juego? ponte una meta de cierta cantidad de palabras que debes escribir en 20 minutos, y si lo logras, te premias…
quizás mi problema es que tengo miedo de hacer mi mejor esfuerzo y fracasar al final… ok, ¿eso es realista? ¿de verdad sería catastrófico “fracasar”? Hay varias estrategias que aunque difieren entre ellas se basan en enfrentar el sentimiento que tratamos de evitar al posponer la tarea… ¿por qué me siento así? ¿qué puedo hacer para dejar de sentirme así?
Para las personas que de hecho les gusta trabajar con fechas límite cercanas porque eso les vuelve más eficientes, puede funcionar ponerse fechas límite “artificiales” más cercanas… o una combinación: dividir la tarea grande en tareas más pequeñas, distribuidas en distintas fechas. Así también tienes sensación de logro cada que haces un avance en cada pequeña fecha de entrega personal.
Si a ti te ha servido una estrategia distinta, comparte con nosotros lo que hiciste.
Referencias
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