La vitamina D es muy importante para la nuestra salud ósea, su relativa ausencia puede derivar en huesos más frágiles.
La fuente más sencilla que tenemos para sintetizarla es asolearnos -como si fuéramos plantas-… ¿podría llegar a ser un problema ahora que estamos encerrados y con distanciamiento social?, y al mismo tiempo… ¿no se supone que asolearnos mucho también es malo para la salud?
Te recuerdo que mi doctorado no es en ciencias médicas, y que todo lo que comento en mi canal lo leí en algún artículo… mismo que encontrarás en mi blog personal para que tú directamente lo puedas analizar. mi postura es informativa, de ninguna manera estoy autorizada para dar consejos “médicos” y no es la intención.
Hecho el disclaimer…
La vitamina D
La vitamina D es de hecho el nombre genérico que le damos a varias moléculas, que son la vitamina D1, D2, D3, D4 y D5, estas moléculas tienen sus variaciones unas con otras y también tienen duración distinta, las que más frecuentemente encontrarás en la literatura como importantes o necesarias para nosotros son la D2 y D3.
Hay pocos alimentos que sean fuentes de esta vitamina, la vitamina D, en la versión que llamamos D3 la encontramos en el tejido de los peces grasos como el atún, el queso, el huevo. Típicamente la versión que consumimos como suplemento alimenticio es la D3 y no se almacena por mucho tiempo en el cuerpo.
La versión que nosotros sintetizamos a partir de la exposición al Sol es la D2. Se sintetiza en nuestra piel a partir de moléculas de 7-dehidrocolesterol al reaccionar con los rayos Ultravioleta B. Esta forma de vitamina D, la D2 también es la que nuestro cuerpo puede almacenar por mayor tiempo, algunos hongos son fuente de vitamina D2 y de hecho hay hongos que son expuestos intencionalmente a rayos UV para aumentar su concentración de esta vitamina como alimento.
Se sintetiza en nuestra piel a partir de moléculas de 7-dehidrocolesterol al reaccionar con los rayos Ultravioleta B. Esta olécula es llevada por nuestro cuerpo como nutriente al hígado, donde se le agregan oxígenos e hidrógenos extra y se convierte en 25-hidroxivitamina-D o 25(OH)D que es lo que se utiliza para rastrear si una persona tiene deficiencia de la vitamina. Esta molécula pasa del hígado a los riñones para agregarle un par extra de oxígenos y convertirse en vitamina D activa: 1,25 dihidroxivitamina D, 1,25(OH)D o calcitriol.
¿Por qué necesitamos vitamina D?
La vitamina D incrementa la absorción de calcio en nuestros intestinos. Si no tenemos suficiente vitamina D, el cuerpo sólo puede absorber del 10 al 15% del calcio ingerido, mientras que cuando nuestros niveles de vitamina D son adecuados se absorbe del 30 al 40%.
El calcio en la sangre es crítico para funciones neuromusculares y cardiacas, por lo que el cuerpo no puede permitirse que sus niveles normales desciendan, cuando hay menor absorción del calcio en los intestinos se libera hormona paratiroidea que mobiliza calcio de los huesos para que en la sangre haya niveles normales y nuestro corazón y nervios funcionen, pero esto vuelve frágiles los huesos.
De ahí que la falta de vitamina D se asocie en los niños con raquitismo; en adultos, con osteomalacia y la ausencia tanto de calcio como de fósforo con osteoporosis, la enfermedad del «hueso delgado» que conduce a fracturas y deformidades espinales.
Adicionalmente, los investigadores han encontrado evidencia de que hay varios tejidos receptores de vitamina D además de los intestinos, como el corazón, las glándulas endocrinas, la próstata y vasos sanguíneos, así como distintas proteínas que se unen a esta molécula.
¿Cómo obtener la vitamina D derivado de la exposición solar?
Les decía que la vitamina D2 se sintetiza en nuestra piel a partir de moléculas de 7-dehidrocolesterol al reaccionar con los rayos Ultravioleta B. Hay dos tipos de radiación UV que recibimos del Sol, A y B.
Si vives entre los 37° latitud norte 37° y 37° latitud sur… que es más o menos desde San Francisco, en los EEUU hasta Buenos Aires en Argentina, o desde Italia hacia el Sur prácticamente cubre toda África y casi toda Australia. Entonces, en primavera y verano recibes principalmente radiación de tipo B más o menos de entre las 11 am a las 4 pm. Esta radiación es la que facilita la síntesis de la vitamina D, si suficiente de tu piel fuera expuesta una media hora con un índice de radiación entre 6 y 7 bastaría para sintetizar entre 10.000 y 20,000 Unidades Internacionales de Vitamina D, en un día lo que se considera recomendable de ingerir es entre 600 y 700 unidades internacionales. Así de poderoso es esto de la exposición solar.
Fuera de esos horarios -de las 11 a las 4- en realidad te estarías exponiendo básicamente a radiación de tipo A que no ayuda a que se produzca tanta vitamina.
También tengo que aclarar que entre más melanina en nuestra piel, menor es la síntesis de la vitamina D, la piel con mayor melanina es la más oscura.
¿Qué problemas tiene para la salud la exposición solar?
Pues ahí está la cosa… los tonos de piel más oscuros, que tienen más melanina, tienen MENOS problemas con la exposición solar, pero de acuerdo a la Agencia Internacional de Investigación sobre el cáncer, todos los tipos de radiación ultravioleta se asocian como riesgo al cáncer en la piel. Esto es independiente de que la fuente de la radiación ultravioleta sea el Sol, camas para broncearse, lámparas para desinfectar con UV…
La gama de daños asociados con la radiación UV va desde las arrugas en la piel, signos de edad, manchas hepáticas, queratosis actínica y elastosis solar, así como daño en la córnea del ojo, formación de cataratas y el crecimiento de un tejido en la superficie del ojo que derivan en problemas visuales. Además, afecta también el sistema inmunológico y hasta puede repercutir en la efectividad de las vacunas.
Por eso… es que desde hace años escuchamos que nos recomiendan utilizar manga larga, lentes con filtro UV, sombreros, filtro solar.
Específicamente si quieres protegerte de la radiación de tipo A que es la que se recibe fuera del horario de 11 a 4, debes buscar que tu bloqueador contenga dióxido de titanio, óxido de zinc o avobenzona… y con respecto a la radiación de tipo B, se recomienda que uses un bloqueador con factor de protección al menos de 35, que por supuesto va a reducir el efecto buscado de sintetizar vitamina D. Aunque en la práctica casi nadie nos ponemos suficiente bloqueador, ni lo hacemos por todos lados ni nos volvemos a aplicar el filtro cada 2 horas como dicen las instrucciones… así que algo de vitamina D sí se debe sintetizar.
Aprovecho ahora que hablo de bloqueadores solares de amplio espectro para comentarte que este producto es muy probablemente la mejor crema para evitar la creaciòn de las arrugas que en realidad encontraràs en el mercado.
Aclaro también que cuando está completamente nublado, la radiación disminuye más o menos a un 50%, estar en la sombra te expone a un 60% menos de radiación, la radiación de tipo B NO atraviesa el vidrio por lo que asolearse en interiores no ayudaría a producir vitamina D, sólo te expones a la radiación UVA que promueve las arrugas..
¿Entonces qué hago? ¿Me expongo al Sol o no me expongo?
En Estados Unidos, la década pasada, se reportaban anualmente millón y medio de personas con cáncer en la piel, lo cual derivó en la pérdida de más o menos 8000 ciudadanos… y ya te enseñé el mapa y dónde está la mayor parte de este país con respecto a los 37 grados latitud norte. Por eso es que en general, las asociaciones dermatológicas recomienden que si te vas a exponer al Sol uses bloqueador solar.
Así que mi conclusión personal después de leer .. y por eso les recordé en este video que no soy médico, es que si te piensas exponer al Sol lo hagas por periodos breves de tiempo y uses preferentemente bloqueador solar independientemente de si estás en periodo de distanciamiento social encerrado en tu casa y que la próxima vez que hables con tu nutriólogo le pidas recomendaciones para incluir esta vitamina en tu dieta. De igual modo ahora tenemos disponibles suplementos de D2 y D3 que entiendo que en concentraciones funcionan razonablemente igual.
El Instituto Nacional de la Salud, publica en su sitio web que estos niveles de ingesta de vitamina D diarios son los recomendables, esta sería una buena guía a considerar para el tema de suplementos.
Aclaro que los excesos vitamínicos también pueden ser nocivos, porque como les dije previamente, se ha identificado que esta vitamina tiene relación con el sistema endócrino y la próstata… y no queremos problemas con ninguno de los dos.
La intoxicación con vitamina D puede causar síntomas variados desde pérdida de peso, arritmias, elevar los niveles de calcio en la sangre que pueden derivar en calcificación vascular y de tejidos con potenciales daños al corazón, vasos sanguíneos y riñones. En mujeres postmenopáusicas se asocia con un aumento en el riesgo de piedras en el riñón de hasta el 17%. Por todo lo anterior, consulta a tu nutriólogo y tu médico de confianza.
Referencias
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Jones, Glenville. “Pharmacokinetics of Vitamin D Toxicity.” The American Journal of Clinical Nutrition, U.S. National Library of Medicine, Aug. 2008, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18689406
“Office of Dietary Supplements – Vitamin D.” NIH Office of Dietary Supplements, U.S. Department of Health and Human Services, ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
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Publishing, Harvard Health. “Vitamin D and Your Health: Breaking Old Rules, Raising New Hopes.” Harvard Health, www.health.harvard.edu/staying-healthy/vitamin-d-and-your-health-breaking-old-rules-raising-new-hopes
“Ultraviolet (UV) Radiation.” American Cancer Society, www.cancer.org/cancer/cancer-causes/radiation-exposure/uv-radiation.html
Wolpowitz, Deon, and Barbara A Gilchrest. “The Vitamin D Questions: How Much Do You Need and How Should You Get It?” Journal of the American Academy of Dermatology, U.S. National Library of Medicine, Feb. 2006, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16443061
Wyatt, Candy, et al. “Skin Cancer and Vitamin D: an Update.” Melanoma Management, Future Medicine Ltd, Feb. 2015, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6094657/
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