Comer mucha grasas y pocos carbohidratos todos los días. digamos bistec y tocino, puede sonar como la receta para sufrir un ataque cardiaco pero quienes apoyan este tipo de dieta dicen que ayuda a bajar de peso y potencialmente pueden mejorar la salud cerebral. ¿Algo de esto es verdad?
Antes de otra cosa, dos disclaimers:
- Para los cambios de dieta debes acudir con un experto nutriólogo que analice tus necesidades y tu metabolismo. Un buen nutriólogo no sólo te dará una dieta sino que hará seguimiento acorde a tus necesidades inclusive apoyándose con análisis clínicos cada cierto tiempo, de ser necesario.
- Ya hemos platicado en videos previos que comer carne y lácteos tiene un mayor impacto negativo en el tema del cambio climático que las dietas que reducen o evitan estos grupos de alimentos.
La historia de la dieta keto
Hay personas que han sobrevivido con dietas de este tipo desde hace siglos: los inuits.
En 1879, el teniente Frederick Schwatka, 17 acompañantes que incluían a un reportero y varios inuits, así como varios perros para jalar 3 trineos, cruzaron la tundra ártica en búsqueda de una misión naval británica desaparecida 30 años antes mientras buscaban una ruta marítima.
Cargar mucha comida implicaría llevar mucho peso, así que sólo llevaban comida para alimentarse por un mes, municiones y armas para poder cazar. Regresaron un año después, tras sobrevivir todos incluidos los 44 perritos, adoptando una dieta completamente carnívora.
En ese momento, esto era inaudito para la mayoría de los europeos pero las tres familias inuit que acompañaron la expedición ya estaban acostumbradas ya que en zonas árticas crece poca vegetación. Los inuit dependen principalmente de la caza del reno, mamíferos más pequeños y pescado.
De acuerdo al diario del teniente: cuando cambiaron de dieta, todos se sentían fatigados y débiles pero lograron adaptarse en dos o tres semanas.
Años después, esta dieta llega a la literatura científica de la mano del antropólogo Vilhjalmur Steffanson, quien se fue a vivir con inuits y a estudiar su cultura en 1907. Pasó una década viviendo entre la zona ártica y Europa. Entre las cosas destacadas de sus textos incluyó el hecho de que los inuits tenían una dieta que implicaba pasar de 6 a 9 meses comiendo sólo carne de mamíferos y pescado.
Más o menos fue en esta época que las vitaminas comenzaron a entenderse como nutrientes importantes de nuestra dieta, así que era un poco incongruente cómo podría alguien vivir consumiendo principalmente carne y no presentar deficiencias vitamínicas.
Steffanson y un colega suyo, el Dr. Karsten Anderson, aceptaron en 1929 hacerse análisis de laboratorio frecuentes al sujetarse a esta dieta por un año. Sorprendentemente, terminaron el año sin signos de problemas vitamínicos, ni siquiera escorbuto, que era una enfermedad muy conocida por haber sido sufrida por los marineros en sus largas travesías a causa de la falta de vitamina C.
A este asunto de las vitaminas regresaré en un minuto, pero prosiguiendo con la historia de la dieta…
Por la misma época, en las décadas de 1910 y 1920 comenzaron los estudios alrededor de las prácticas de ayuno mientras se buscaba controlar los ataques epilépticos. Se encontró que tanto el ayuno como una dieta específica ayudaban en esto. Esta dieta específica eventualmente es la que se llamaría dieta cetogénica, hoy le llamamos dieta “keto” por su nombre en inglés.
Lo que se encontró es que tanto en ayuno como en una dieta rica en grasas, se podían encontrar cuerpos cetónicos en la sangre de los pacientes. A este estado le llaman cetosis y ayuda a controlar ataques epilépticos, esto se usó principalmente en el tratamiento de niños.
En esta época aún no se tenían disponibles los medicamentos antiepilépticos actuales por lo que encontrar un mecanismo dietético de controlar este estado fue increíble. Cuando se descubre la difenilhidantoína en 1938, se convierte en el tratamiento principal ya que la dieta “keto” era considerada rígida, difícil y cara… a pesar de que como te acabo de comentar esta dieta se utilizaba principalmente en niños y es más fácil que un niño lleve esta dieta que un adulto, porque el crecimiento de los pequeños implica un consumo energético extra.
En un artículo del 2016, se menciona que esta dieta se seguía utilizando en ese momento como tratamiento contra ataques epilépticos como tercera opción e inclusive puede ser opción en adultos pero en ambos casos implica analizar la salud de la persona ya que tiene algunas contraindicaciones… pero prosigamos con la historia.
En los 70s, dos investigadores daneses: Bang y Dyerberg, reportaron que los inuits tenían una baja prevalencia de enfermedades coronarias. Describieron esta dieta como consistente principalmente de grandes cantidades de carne de foca y grasa de ballena, y sugirieron que esta dieta era un factor CLAVE en la supuesta baja incidencia de enfermedades cardiacas. A partir de aquí comienza la proliferación de estudios que hablan de los “efectos protectores” de la dieta inuit.
Los detalles cuestionables de la dieta keto
Una revisión de artículos científicos del 2013, indica que en realidad la incidencia de este tipo de enfermedades en inuits de Canadá o Alaska, NO es menor comparada con poblaciones caucásicas y que de hecho no hay sustento detrás de la idea de los “efectos protectores contra enfermedades cardiacas de la dieta inuit”. Inclusive este artículo menciona que la esperanza de vida en inuits es 10 años menor que la de los daneses y la mortalidad en eventos cerebrovasculares es el doble.
Los inuits sí sufren aterosclerosis desde hace siglos. Una revista de 1987 de National Geographic describe el hallazgo de dos mujeres encontradas congeladas por 5 siglos en hielo, una en sus 20 años de edad y la otra en sus 40s. Ambas mostraban signos de osteoporosis severa y arteriosclerosis, que se piensa pueden ser atribuibles a su dieta.
En el tema de los nutrientes y vitaminas. Cerca de 10 meses al año, los inuits no tienen acceso a plantas, pero las plantas y animales marinos a los que sí tienen acceso les permiten acceder a 30 mg de vitamina C diarios, que si bien está por debajo de los 60 mg diarios recomendados, pareciera ser suficiente. La vitamina D que no logran crear porque viven demasiado al norte y no tienen exposición a la necesaria luz ultravioleta B como comentamos en este otro video, la adquieren a partir de la vitamina D sintetizada por los peces. Los inuits logran adaptar sus cuerpos para sobrevivir en el límite de la recomendación nutricional, pero sí pagan ciertos costos por estas deficiencias:
La ingesta de carne no es particularmente rica en calcio. Ya en un estudio antiguo, de 1974, se hablaba de que los inuits a sus 40 años tenían un déficit del 10 al 15% de mineral óseo comparado con una población caucásica de Estados Unidos.
El exceso de proteína en una dieta implica un mayor trabajo para hígado y riñones que deben excretar los desechos en más cantidad de orina, este proceso puede facilitar la desmineralización ósea.
Una razón adicional para no considerar tan buena idea el adoptar la dieta inuit la encontramos en un artículo del 2015 que reporta que hay una firma genética en ellos que la mayoría de nosotros no compartimos: ellos están genéticamente mejor adaptados para tener una dieta basada en grasas y expresar fenotipos metabólicos y antropométricos específicos.
Las diferencias genéticas se notan en 5 genes del cromosoma 11, una región del cromosoma 1 que parece ayudar a su adaptación al frío al producir calor por oxidación lipídica, una proteína que parece proteger contra el estrés oxidativo excesivo asociado a la ingesta de ácidos grasos omega-3 poliinsaturados y un gen que parece contrarrestar la obesidad inducida por una dieta rica en grasa.
Por cierto, en este canal hemos platicado sobre qué tipo de ejercicio es mejor dependiendo del objetivo y varios temas de la vida cotidiana que se responden con ciencia, ¡suscríbete!
¿Necesitamos glucosa para vivir?
El cuerpo humano usa mucha glucosa, la obtenemos típicamente de alimentos ricos en carbohidratos y almidón como pan, pasta, papas y frutas. Nuestro cerebro es el principal consumidor energético, gastando casi el 20% de la energía total que consume nuestro cuerpo en un día y la mitad de esa energía que consume el cerebro viene de la glucosa.
Las dietas normales llevan muchos carbohidratos, el detalle… como lo he comentado en otros videos, es que por el tema de los picos de azúcar, es mejor obtener los carbohidratos en su forma compleja y no en alimentos más procesados o moléculas pequeñas como el azúcar que llevan los refrescos.
¿Qué pasa cuando dejamos de comer carbohidratos?
El cuerpo se encuentra en algo así como en modo de “inanición” por glucosa lo que hace es cambiar de combustible a grasa.
Cuando nos estamos quedando sin carbohidratos, el hígado comienza a desdoblar la grasa: ya sea de lo que obtiene de la dieta o de tu propio cuerpo. La grasa se rompe en ácidos grasos que se rompen a su vez en cetonas o cuerpos cetónicos. En este punto te encuentras en cetosis, eso significa que el cuerpo utiliza como “combustible” cetonas en lugar de glucosa.
Hay tres tipos de cetonas presentes en la cetosis: beta hidroxibiturato (BHB), acetocetato y acetona. Cuando se desdobla la grasa, estas moléculas se liberan al torrente sanguíneo, viajan al cerebro y órganos vitales y llegan a las mitocondrias en las células donde se usan como combustible.
Aunque no son el combustible preferido por nuestro cuerpo, las cetonas funcionan muy bien. Inclusive es posible que un gramo de BHB sea más eficiente energéticamente que un gramo de glucosa.
Así es como la expedición liderada por el teniente Frederik Schwatka al ártico sobrevivió con una dieta basada en la caza y pesca, tras aprender que la adaptación toma algunas semanas de sentirse débil o fatigado. Este periodo de adaptación se sigue reportando por quienes prueban este régimen alimenticio.
La cetosis, ¿perjudica o beneficia nuestros cerebros?
Sabemos que sí reduce los ataques epilépticos, pero todavía no entendemos la razón. Hay varias hipótesis que incluyen los cambios en la producción energética del cerebro o el equilibrio entre neurotransmisores como GABA y norepinefrina pero aún no está claro el mecanismo. Hay otros estudios pequeños en los que se ha sugerido que puede servir en otras condiciones neurológicas degenerativas aunque todavía no hay un consenso claro de si son más los beneficios o los riesgos en personas de tercera edad.
¿Las dietas famosas por ser altas en grasa, altas en proteína y bajas en carbohidratos son mejores para perder peso?
Específicamente la dieta “keto” no ha demostrado ser mejor que otros regímenes alimenticios para bajar de peso.
Dependiendo del peso de la persona, hasta con una sola manzana de 15 gramos se puede cubrir la cuota de carbohidratos disponibles. Además cuando las personas se somenten de manera independiente a una “dieta keto”, no necesariamente toman en cuenta el nivel de proteínas que ingieren, sólo se preocupan por los carbohidratos… y cuando el cuerpo está desesperado por obtener glucosa y consumes un exceso de proteínas, el hígado rompe sus amino ácidos en glucosa. De modo que aunque alguien esté haciendo el esfuerzo por mantener su propia dieta “keto”, quizás no lo sea. En el tema de las proteínas no hay una guía sencilla que sirva para todos.
Voy a volver a insistir en que una dieta de este tipo debe ser vigilada por un nutriólogo, las limitantes excesivas de esta dieta hacen difícil lograr un balance alimenticio adecuado, incluyendo suficiente fibra, la fibra es importante para la salud de nuestra microbiota… y consumir la cantidad necesaria de proteínas también es necesario para que los músculos se reconstruyan y para elaborar distintas hormonas de nuestros cuerpos. Si consumes demasiada grasa saturada, por ser carne animal y no estás en cetosis… no es una dieta recomendada desde el punto de vista cardiovascular.
La dieta keto no ha sido la única del tipo que se ha propuesto. La hipótesis carbohidrato-insulina dice que una dieta alta en carbohidratos hace que el páncreas secrete más insulina, lo que provoca que el cuerpo acumule grasa en lugar de romperla para obtener energía de ésta. Esta idea viene desde los 70’s con el Dr. Atkins que propuso “su versión” de dieta alta en grasa, alta en proteína y baja en carbohidratos, aunque es menos extrema. Desafortunadamente, de acuerdo a una revisión de literatura científica de 2017 no hay evidencia experimental que respalde esta hipótesis y de hecho los estudios recientes la contradicen.
Las dietas bajas en carbohidratos pueden dar la idea de que estás perdiendo peso rápidamente porque los carbohidratos en el cuerpo se almacenan junto con agua, de modo que al perder los primeros también perdemos agua y perdemos el peso asociado. Mientras que comer grasa alenta la digestión, lo que permite que la gente se sienta “llena”… pero estos efectos dejan de ser notorios con el tiempo.
En un meta análisis publicado en el 2006 se analiza el efecto de la pérdida de peso con un seguimiento a largo plazo. En estudios en los que se pone a personas distintas en distintos tipos de dietas (vigiladas por expertos). Al cabo de un año, la gente pierde razonablemente la misma cantidad de peso independientemente de la dieta que estén siguiendo.
En cuanto a triglicéridos y colesterol de alta densidad los valores mejoraron para individuos con dietas bajas en carbohidratos, mientras que para colesterol total y de baja densidad, los valores mejoraron para los individuos con dietas bajas en grasas.
Es importante que consideres que las potenciales deficiencias nutricionales inherentes a las dietas “keto” y a la ausencia de datos a largo plazo sobre su eficacia y seguridad. Por otro lado, los regímenes convencionales de pérdida de peso tienen el potencial de proporcionar una dieta nutricionalmente equilibrada sin la necesidad de suplementos.
Finalmente, la Asociación Americana del Corazón y la Asociación Americana dietética han emitido advertencias respecto al peligro que puede ser este tipo de dieta en personas con enfermedades cardiovasculares o diabetes, especialmente si son susceptibles a niveles altos de lípidos.
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