¿Qué tipo de ejercicio quema más calorías?

Si lo que busco es aumentar mi consumo calórico… ¿me conviene correr más distancia, correr más rápido o cambiar de ejercicio y hacer pesas? Respondo estas preguntas en el siguiente video pero también tengo la versión en texto enseguida.

Distingamos ejercicio aeróbico y anaeróbico

Cuando hablamos de “cardio”, estamos describiendo un amplio grupo de actividades que también llamamos ejercicio aeróbico, esto es, ejercicios que implican un aumento sostenido del ritmo cardíaco por cierto tiempo como correr, bailar, caminar rápido, andar en bicicleta. Para que te resulte más fácil distinguir estos ejercicios, piensa que no es posible realizarlos si mantenemos la respiración. Este tipo de ejercicios queman calorías de manera sostenida mientras los realizamos y ayudan a mejorar nuestra resistencia. He hablado de los beneficios de este tipo de ejercicios en videos como éste:

Llamamos ejercicios anaeróbicos a los que implican un esfuerzo intenso por poco tiempo, por ejemplo hacer pesas, abdominales, carreras cortas de gran velocidad que también llamamos sprint. Este tipo de ejercicios ayuda a adquirir potencia y masa muscular, sirven para fortalecer el sistema musculo-esquelético.

La palabra anaeróbico significa “sin oxígeno”, para que te lo grabes: piensa en que a veces para levantar un peso de hecho contienes la respiración, pero no es el único tipo de ejercicio aeróbico, también se refiere a correr de manera muy intensa -en velocidad- por periodos cortos de tiempo…

Cuando hablamos procesos anaeróbicos, en realidad nos referimos a que las reacciones bioquímicas que ocurren en nuestro cuerpo para liberar la energía necesaria se realizan sin presencia de oxígeno.

Para que los músculos se contraigan utilizan depósitos energéticos locales. Estrictamente, mientras se realizan estos ejercicios la quema calórica es baja.

Pero algo muy interesante es que diversos estudios hacen referencia al efecto de exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio que continúa consumiendo calorías a lo largo del día mientras nos recuperamos. 

Para explicar este efecto usaré una analogía: Imagina que haces un viaje intenso en coche. Cuando te detienes, el motor sigue caliente por mucho rato… algo parecido sucede con nuestro metabolismo después de hacer ejercicio anaeróbico. Al terminar el ejercicio, lo que sucede es como si tuviéramos una deuda de oxígeno en nuestras reservas fisiológicas y para que nuestro cuerpo pueda llegar a su nivel normal de función metabólica debe recuperarse, en este proceso de descanso, seguimos quemando calorías.

El ATP (adenosín tri-fosfato) es la molécula que nuestro cuerpo utiliza como combustible para la actividad muscular, puede producirse por dos mecanismos: aeróbico o anaeróbico, según el tipo de actividad que estemos realizando como te describía antes.

Cuando hacemos ejercicio aeróbico, desde el calentamiento estamos ayudando a lograr un estado estable de consumo de oxígeno y proporcionar el ATP que requerimos durante el entrenamiento.

Cuando hacemos ejercicio anaeróbico, usamos mecanismos anaeróbicos y usamos ATP almacenado. Después de hacer este ejercicio y consumir este ATP que teníamos almacenado, necesitamos:

• Volver a producir el ATP almacenado para reemplazar el consumido.
• Sintetizar glucógeno muscular a partir de lactato.
• Restaurar los niveles de oxígeno en la sangre venosa, del músculo esquelético y la mioglobina.
• Trabajar con proteínas para reparar el tejido muscular dañado durante el entrenamiento, esto es justo lo que deriva en crecimiento muscular que también llamamos hipertrofia muscular… 

Estos cuatro pasos derivan en consumo calórico después de que terminamos de hacer ejercicio.

La famosa zona de quema de grasa

Entonces, para aclarar una idea que se tenía antiguamente… antes nos decían que lo ideal para perder grasa era mantenerse en ejercicio tipo cardio en la zona que de hecho en algunos equipos del gimnasio dice “fat burn zone”, esta zona se encuentra si mantienes tu ritmo cardíaco alrededor del 70% de tu ritmo cardíaco máximo (hay fórmulas para determinar ese número según tu edad, como el Modelo de Fox: 220 – edad = ritmo cardíaco máxmo)… En fin, lo que te estoy diciendo es que ahora no pensamos que eso sea la única opción.

Quizás por eso los entrenamientos en circuito con resistencia pesada en cortos intervalos de descanso se han vuelto populares, en la literatura quizás encuentres que a este tipo de ejercicio se le llame HIIT (high intensity interval training). 

La mayor necesidad de ATP anaeróbico por cargas pesadas o ejercicios intensos crean una mayor demanda para reponer ese ATP durante los intervalos de descanso y el proceso de recuperación posterior al ejercicio, lo que produce mayor efecto de exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio. 

En términos generales el cuerpo es más eficiente en la producción de ATP a través del metabolismo aeróbico; pero si tu ejercicio es muy intenso y necesitas energía de inmediato, la opción para el cuerpo es utilizar mecanismos anaeróbicos para proporcionar el ATP necesario mucho más rápidamente. Por eso solo podemos mantener una actividad de alta intensidad durante poco tiempo: simplemente nos quedamos sin energía, es decir, sin las reservas físicas que tenemos de ATP.

¿En qué porcentaje aumenta el consumo de calorías el efecto post-ejercicio?

En la revisión de literatura que realizaron LaForgia, Withers y Gore en el 2006, concluyeron que este efecto puede agregar del 6 al 15 por ciento del costo total de energía de la sesión de ejercicio. Lo cual realmente no es TANTO… en mi opinión esto apunta a que si no tiene tanto tiempo para entrenar y haces cardio, meterle intervalos de intensidad puede ayudarte a quemar más o menos las mismas calorías que quemarías si pudieras durar más rato en tu sesión.

Si lo que te estás preguntando no es consumo calórico sino REDUCCIÓN de grasa corporal, un análisis de distintas bases de datos con información de experimentos que comparaban ejercicio tipo cardio con ejercicio con intervalos de intensidad realizado por Keating y sus colaboradores en el 2017 concluyeron que no hay diferencia estadísticamente significativa entre los dos tipos de ejercicio. PERO, un artículo publicado por Wewege y sus colaboradores también en el 2017 enfocado a personas con sobrepeso SÍ ENCONTRÓ que en ese caso, los ejercicios con intervalos intensos pueden ayudar en términos de tiempo a hacer más efectivo el periodo de disminución de su peso.

Por otro lado, existe cierto debate sobre la importancia de que un principiante promedio se enfoque en ejercicios de alta intensidad, ya que pueden ser extremadamente desafiante para ellos y estar asociado a mayores lesiones. Además el periodo de recuperación puede ser de unas 48 horas y si la gente no tiene alguien de confianza que esté verificando su proceso puede terminar involucrándose en un proceso de desgaste innecesario que termine repercutiendo en su salud.

Comparemos ahora los ejercicios que ayudan a crecer músculo

La diferencia más importante que encontré con el ejercicio de pesas y en realidad el ejercicio que te ayuda a crecer músculo, es que entre más músculo tenga una persona, mayor es su tasa metabólica basal: esto es la cantidad de energía que consumimos los animales de sangre caliente por unidad de tiempo, mientras descansamos. Este dato es muy importante. En pocas palabras, todos consumimos calorías aunque seamos sedentarios, pero entre más musculatura, más calorías consume tu cuerpo.

Si lo que busco es aumentar mi consumo calórico, entonces puede convenirte más enfocarte al crecimiento de músculos, que sólo hacer ejercicios tipo cardio.

En todos los casos, lo ideal es que te acerques con alguien que sepa del tema para que te de un plan de entrenamiento adecuado a tus necesidades y condición.

Si quiere aprender sobre algunos asuntos de salud relacionados con los corredores encuentra información aquí.

Referencias

Keating, S. E., Johnson, N. A., Mielke, G. I., & Coombes, J. S. (2017). A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity. Obesity Reviews, 18(8), 943-964. doi:10.1111/obr.12536

Mistretta, J. L., & Kanaley, J. A. (2006). Effect of High Versus Low Intensity Resistance Exercise on Excess Post Exercise Oxygen Consumption. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(Supplement). doi:10.1249/00005768-200605001-02122

Wewege, M., Berg, R. V., Ward, R. E., & Keech, A. (2017). The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: A systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 18(6), 635-646. doi:10.1111/obr.12532

Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., . . . Kraus, W. E. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology,113(12), 1831-1837. doi:10.1152/japplphysiol.01370.2011