Compraste el frasco de probióticos más caro del pasillo… el que promete arreglar tu digestión. Desafortunadamente, es posible que más allá de vaciar tu bolsillo, no tenga un efecto visible en ti.
Y no porque seas la excepción… sino porque hay al menos tres razones por las que esto le pasa a la mayoría de las personas que compran estos productos.
Pero sí sabemos qué alimentos en tu cocina tienen evidencia sólida de ser útiles. Soy Cinthia Reyes, y hoy te digo cuáles son, y por qué probablemente valen más que cualquier suplemento que hayas comprado.
La primera razón es que en tu intestino conviven cientos de cepas distintas de bacterias. La mezcla que tienes hoy es tan particular como tu huella digital. Las bacterias que a ti te faltan hoy no son las mismas que le faltan a tu vecina ni a tu mamá. Esta mezcla incluso cambia con el tiempo.
Eso significa que no hay manera sencilla de saber cuál, de todas las bacterias que venden en frascos de probióticos, es justo la que a ti te podría hacer falta.
Y ojo: en línea también puedes encontrar estudios de microbioma para saber, presumiblemente, qué bacterias tienes en un momento dado en el tracto digestivo… y por cierto, no son nada baratos. Pero aun si fueran 100 % confiables, no resolverían este punto, porque la realidad es que no sabemos tanto todavía sobre bacterias como para decir: ah, claro… como tienes este problema y esta mezcla, necesitas tomarte esta cápsula y listo.
La segunda razón tiene que ver con lo que en realidad estás comprando. Los probióticos que se venden como suplementos no tienen la misma regulación estricta que un medicamento. En este caso, nadie garantiza que el frasco contenga exactamente las cepas que dice la etiqueta. Tampoco hay garantía de que el producto se haya guardado a la temperatura correcta en la bodega, en el camión o en el anaquel de la farmacia. En otras palabras: ni hay garantía de que las bacterias correctas estuvieran ahí desde el origen, ni hay garantía de que, siendo así, todavía sigan vivas.
Y aunque todo lo anterior saliera bien, todavía queda la tercera razón, la más incómoda: para que esas bacterias te sirvan de algo, tienen que sobrevivir al viaje desde tu boca: enzimas digestivas, ácido estomacal, bilis… un camino diseñado, literalmente, para destruir lo que no se reconoce. Por lo que es posible que buena parte de los probióticos que tomas comercialmente ni siquiera lleguen vivos a donde los necesitas.
Lo que cambia con esto no es que los probióticos sean una estafa. Es que la decisión de qué comprar para tu microbioma merece mejor evidencia que la del empaque… y esa evidencia apunta hacia tu cocina, no hacia el pasillo de suplementos.
Ok, una cápsula no es la solución última. ¿Qué pasa con los famosos alimentos fermentados? ¿Es posible que el yogurt que compras cada semana tampoco tenga una sola bacteria viva adentro? Vamos por partes.
Este ensayo aleatorizado en Stanford (wastyk.png) siguió a treinta y nueve personas durante diez semanas para comparar dos dietas. La mitad de los voluntarios aumentó su consumo de fibra, la otra mitad subió su consumo de alimentos fermentados, hasta seis porciones al día.
Al terminar, el grupo que consumió fermentados mostró más diversidad de bacterias intestinales y menos marcadores de inflamación en la sangre. Además, 19 proteínas inflamatorias se redujeron de forma significativa.
Y quizás te preguntes igual que yo, ¿qué no se supone que la fibra es también muy importante? ¿Por qué no tuvo el mismo efecto? La dieta rica en fibra también modificó la microbiota, pero no produjo el mismo aumento de la diversidad. Los fermentados tienen la ventaja de introducir variedad nueva.
Pero elegir un fermentado no es tan simple como agarrar el primero que encuentres. El yogurt lo conoce todo el mundo, pero en algunos casos, la pasteurización se hace después de la fermentación, lo que reduce o elimina los cultivos vivos; otros conservan cultivos vivos y activos hasta el consumo.
La etiqueta, idealmente, debería indicar que los cultivos están vivos o activos.
Más allá del yogur, hay más opciones fermentadas que se venden comercialmente: kéfir, kimchi, kombucha.
El otro problema es que muchas veces las etiquetas no dicen con claridad cuántos microorganismos vivos contienen y, muy importante, hay productos que agregan azúcar añadida que no necesitas.
Para este video creé una pequeña tabla que te puede servir de guía para comparar este tipo de productos. Puedes obtenerla gratis usando el enlace que encuentras en la descripción.
Por otro lado, hay quienes prefieren hacer sus propios fermentos en casa. Y cuando se hace con higiene controlada, esto puede ser perfectamente seguro.
Pero ojo: Hay otro riesgo que debes considerar. Cuando compras búlgaros a través de redes sociales, o alguien te los regala… no hay manera de saber si han tenido los cuidados necesarios. Es posible que sin saberlo, esta persona introduzca bacterias patógenas a la mezcla.
Es decir, si la temperatura, la acidez o la limpieza fallan en ese proceso, no solo se fermenta lo que quieres… también pueden crecer bacterias que te hagan daño.
Los fermentados con cultivos vivos tienen evidencia real de beneficiar tu microbioma. La diferencia entre uno que te sirva y uno que no, está en lo que puedas verificar:
La etiqueta cuando la hay, la calidad de la fuente cuando no.
Pero meter bacterias nuevas es solo la mitad de la ecuación. La otra mitad de la ecuación ya vive dentro de ti, y depende de qué tan bien la estés alimentando.
Para las bacterias que ya tienes, la fibra es su alimento favorito. Pero no toda la fibra funciona igual, y hay alimentos concretos con evidencia suficientemente específica como para que valga la pena revisarlos.
La fibra viscosa es un tipo específico de fibra que forma una especie de gel dentro de tu intestino, y ese gel es un festín particularmente bueno para las bacterias benéficas. La avena es una de las fuentes más accesibles de este tipo de fibra, por un componente llamado beta-glucano.
Como te comenté en este otro video, la ingesta de la avena puede ayudar a disminuir el colesterol LDL y dependiendo del tipo de procesamiento, el consumo de este alimento puede o aumentar tu glucosa en sangre o ayudarte a controlarla. Si no lo has visto, este es un buen momento.
Pero para concretar aquí, la avena sí es un alimento que vale la pena que consideres.
El segundo tipo de alimento que quiero que identifiques son las berries: fresas, arándanos, moras, frambuesas.
No se clasifican técnicamente como prebióticos, pero la evidencia que tienen apunta en la misma dirección.
Esta revisión de varios estudios (igwe.png) encontró que las antocianinas, responsables del pigmento que les da el color morado o rojo a estas frutas, favorecen el crecimiento de Bifidobacterium. Esta es una de las especies más asociadas a un microbioma saludable. Al mismo tiempo, estas sustancias inhiben el crecimiento de una bacteria que sí puede ser dañina para el humano, el Clostridium histolyticum.
Pero el dato que a mí más me interesa que ubiques es este otro: en este ensayo clínico (basu.png), un grupo pequeño de personas con prediabetes se dividió en dos. Uno consumió el equivalente a dos porciones y media de fresas liofilizadas al día, durante 12 semanas. El otro fue el grupo control, que sirvió para comparar. Este tipo de diseño es de los más rigurosos que existen, aunque el grupo de voluntarios fue pequeño.
Los participantes que consumieron fresas mostraron una mejora significativa en sus niveles de glucosa, insulina, la HbA1c, colesterol total e incluso en algunos marcadores de inflamación, comparado con quienes no consumieron fresas.
Dos porciones y media al día, 12 semanas, mejora glucémica medible.
Ojo: esto no es evidencia directa sobre el microbioma, es evidencia sobre el metabolismo, pero la dirección del efecto es consistente con lo que ya sabemos de las antocianinas y las bacterias buenas.
Como hemos platicado en otros momentos, comprar las berries congeladas es una opción nutricionalmente adecuada.
Ahora, las lentejas.
Las lentejas son una fuente concentrada de almidón resistente. En español: este es un tipo de carbohidrato que tu cuerpo no digiere en el intestino delgado, sino que llega intacto al colon, donde las bacterias lo fermentan y producen ácidos grasos de cadena corta. Esos ácidos grasos alimentan las células de tu pared intestinal y se han asociado con reducción de inflamación.
Las leguminosas, como las lentejas o los chícharos, y los almidones que cocinas y luego enfrías, son fuentes particularmente ricas en este tipo de almidón.
Con las lentejas en particular, esta revisión sistemática (clarke.png) encontró que la dosis mínima efectiva para reducir el pico de glucosa después de comer ronda entre 100 y 120 gramos cocidos, más o menos una taza.
Por otro lado, si has tenido complicaciones de estreñimiento, hay dos alimentos con evidencia específica que vale la pena que conozcas… uno de ellos le gana a un famoso suplemento.
Cuando el estreñimiento tiene que ver con ingesta de poca fibra, poco líquido o una dieta poco variada, cambiar lo que comes sí puede hacer una diferencia real. Y dos alimentos en particular tienen la evidencia más notable: el kiwi y la ciruela pasa.
En un estudio que comparó distintas alternativas para tratar el estreñimiento (kiwi.png), el kiwi fue el que generó menos efectos adversos y dejó a menos pacientes insatisfechos que las demás opciones evaluadas. La dosis analizada fue de dos kiwis al día.
Pero el alimento que se lleva el primer lugar en este tema, es la ciruela pasa. En un estudio con cuarenta voluntarios (prunes.png), quienes comieron ciruela pasa mejoraron tanto el número de evacuaciones a la semana como su consistencia, por encima incluso del psyllium, uno de los suplementos de fibra más recomendados que existen.
Ojo: la dosis usada fue alta, 100 gramos de ciruela pasa al día contra 22 gramos de psyllium, ambos durante tres semanas.
En todos los casos, si aumentas tu ingesta de fibra de golpe, es posible que tengas más gases de lo normal… y si tienes diarrea, este no es el momento de agregar ciruelas pasas a tu dieta.
Ahora, si tu estreñimiento viene de otro origen, ciertos medicamentos, hipotiroidismo, alguna condición neurológica, cambiar lo que comes puede no ser suficiente, y ahí la conversación con un profesional pesa más que cualquier alimento. Pero si tu caso se parece más a lo que acabamos de describir: kiwi o ciruela pasa. Inténtalo.
Si este video te ha ayudado a identificar que lo que tu microbioma necesita está más cerca de tu cocina que del pasillo más caro del súper, ¡suscríbete y comparte!
Casi la misma historia se repite con los suplementos de óxido nítrico. Ahí también hay una opción con mejor evidencia, que cuesta mucho menos, y que probablemente has visto mil veces sin darte cuenta de que ahí estaba. Te cuento cuál es en este video.
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Referencias:
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