Hay un marcador de inflamación que se ha estudiado especialmente en casos de aterosclerosis y artritis reumatoide, aunque también aparece en casos de depresión y Alzheimer. No sabemos si es causa o consecuencia… pero sí sabemos que aparece en personas con estos padecimientos.
Quizás tengas la noción de que la inflamación aparece por años de mala alimentación. Pero hay alimentos que, desde una sola ingesta, pueden elevar ese marcador apenas unas horas después.
La evidencia también muestra que hay alimentos que pueden frenar ese efecto.
Soy Cinthia Reyes, y hoy te cuento qué alimentos en tu plato se asocian con esa reacción, y cuáles puedes añadir desde hoy para reducirla.
Pero antes de llegar a tu plato, entendamos de qué hablamos cuando digo «marcador de inflamación“, y cómo sabemos que se mueve el mismo día que comemos algo.
Se le conoce como IL-6. (mostrar en pantalla: interleucina 6). Es una proteína mensajera que permite la comunicación entre células del sistema inmunitario y otros tejidos. El cuerpo puede producirla durante una infección, una lesión, entre otras.
No es una molécula “mala”: cumple funciones útiles en la defensa y reparación del organismo. Sin embargo, cuando su producción o su señalización se mantienen activas durante demasiado tiempo, se asocia con el daño de tejidos y enfermedades como la artritis reumatoide.
Normalmente se oye hablar de la naturaleza proinflamatoria de una dieta crónica rica en grasas. Pero resulta que este marcador puede subir el mismo día que ingieres ciertos alimentos.
En este análisis se revisaron 45 estudios independientes. En 32 de ellos, el marcador subió de forma significativa. Esto ocurrió alrededor de 6 horas después de una sola comida alta en grasa, con más del 30% de grasa o más de 500 kilocalorías.
Es importante aclarar que en los distintos estudios que se tomaron en este análisis, aunque en algunos había alimentos simples como carne, huevos, leche y aceite, en muchos de los casos se analizó incluyendo carbohidratos refinados, harinas o azúcar añadida.
También hay que notar que no en todas las investigaciones el efecto se replica de la misma manera. Hay incluso un artículo que sugiere algo distinto: que la inserción de la cánula para tomar las muestras de sangre podría, por sí sola, influir en el marcador.
Esto es importante tenerlo presente, porque incluso en el análisis que te acabo de describir hay estudios donde se utilizó cánulas que podrían haber contribuido parcialmente al resultado.
Dicho esto, aún así el patrón general, en la mayoría de los estudios revisados, se sostiene.
Ahora… Es verdad que las grasas han mostrado esta respuesta, pero nota que también aparece como reacción a alimentos con carbohidratos refinados, harinas o azúcar añadida junto con la grasa.
Lo que comes en tu próximo desayuno, sobre todo si trae grasa de más, ya tiene un efecto medible en tu cuerpo hoy. No dentro de diez años.
Pero no todas las grasas provocan esa reacción por igual. Y hay algo más en tu plato que vale la pena cuidar…
En este análisis de varios estudios independientes, el consumo de nueces no mostró de forma consistente ese mismo efecto inflamatorio. (mostrar en pantalla: nuts0.png)
Pero más allá de no mostrar un efecto inflamatorio, podría haber alimentos que ayuden a ir en la dirección contraria, como el aguacate.
En este estudio con 11 personas sanas, se les dio la misma comida en dos ocasiones distintas: una hamburguesa de 250 gramos. Una vez sola. Otra vez con 68 gramos de aguacate.
Cuando comieron la hamburguesa sola, a las 2 horas se midió un aumento significativo de vasoconstricción y a las 4 horas un aumento significativo de IL-6.
Al comer la misma hamburguesa con aguacate, no hubo aumento de IL-6, ni hubo vasoconstricción.
La misma persona. El mismo tipo de comida. Resultados opuestos dependiendo de si había o no aguacate en el plato.
Pero ojo: este fue un estudio pequeño que evaluó la respuesta corporal en un periodo corto de tiempo. No vayas a pensar que el aguacate anula el efecto de cualquier comida, aquí solo se midió esta combinación puntual.
Saliéndonos de la grasa como ingrediente individual, hay algo que sí tienen en común los alimentos que, en diferentes estudios, se asocian de forma más consistente con la inflamación.
Los ultraprocesados, al menos eso fue lo que encontraron en este otro análisis de diversos estudios (UPF0.PNG).
La clasificación utilizada en este análisis es la NOVA, que agrupa los alimentos según su grado de procesamiento. Los ultraprocesados son los que se fabrican industrialmente, con una cantidad mínima de alimentos integrales. Suelen tener cinco o más ingredientes incluyendo: azúcares añadidos, aceites, grasas, sal, aditivos.
Estos son los alimentos que muestran la asociación más clara con el aumento de marcadores inflamatorios. Hablamos de refrescos, cereales azucarados, aperitivos envasados, salsas instantáneas, comidas preparadas, carne procesada.
Una nota importante: estos últimos análisis incluyen tanto a personas sanas como a personas con síndrome metabólico. El patrón no se limita a personas que ya tienen una condición previa.
Entonces, “grasa” como tal no es la variable que más importa. Y con qué acompañas tu comida puede cambiar la respuesta de tu cuerpo.
El aguacate no es el único alimento que puede frenar la IL-6. Hay otras opciones que quizás ya tienes en casa.
Hay un estudio pequeño y controlado. Participaron cinco voluntarios con sobrepeso y síndrome metabólico.
Cada uno desayunó lo mismo en dos ocasiones distintas: papas, pan, jamón horneado, queso mozzarella, mantequilla y queso parmiggiano.
Una vez sin nada adicional. Y en otra ocasión con 150 gramos de arándanos, aproximadamente una taza, añadidos al mismo desayuno.
Resulta que cuando consumieron el desayuno con arándanos, las mediciones asociadas con el marcador de inflamación disminuyeron.
Ahora, aunque el resultado es prometedor, debo aclarar que el estudio es tan pequeño que sólo puede considerarse preliminar y que la medición en este caso no se hizo por el mismo método que en los análisis previos.
En otro estudio, se reclutó a 25 personas con diabetes tipo 2 con obesidad que no recibieran insulina y tuvieran este diagnóstico desde hace 5 años, sin otras condiciones de salud. En días distintos recibieron uno de dos desayunos, ambos contenían: 2 huevos revueltos, 2 cucharaditas de mantequilla, papas fritas estilo hash brown (70 g), 2 bollos de leche y una salchicha (57 g).
El desayuno tipo control contenía 85 gramos de plátano y 30 gramos de frambuesas. Mientras que el desayuno de prueba contenía un batido de 250 gramos de frambuesas rojas congeladas con una taza de agua.
El resultado fue también favorable al comparar el marcador de inflamación cuando consumieron las frambuesas.
Ahora, hay algo que los arándanos y las frambuesas tienen en común: antocianinas. Estos son los pigmentos responsables de los colores rojos y azules en las frutas. En análisis de varios estudios donde se utilizaron antocianinas como este, las dosis altas por encima de 300 miligramos al día han mostrado resultados útiles para reducir inflamación.
Aquí debo hacer notar dos cosas. Primero, te hablé de dos estudios muy pequeños. Esto es importante porque no es posible generalizar que todo el mundo en todas las condiciones obtendría el mismo resultado. Lo que sí aportan es una cantidad conocida del alimento tal cual
Segundo, en este último caso hablamos de estudios de laboratorio en donde a los voluntarios se les dieron extractos del compuesto nada más. Y aunque la información es más precisa, siempre es posible que el efecto difiera cuando consumes una sustancia sola que cuando consumes el alimento completo. Además de que el alimento no nos dice exactamente cuántos miligramos contiene de antocianinas.
Ahora, hay una fruta que también contiene antocianinas y se ha evaluado de manera más sólida: la granada. En un análisis de 14 estudios donde se trabajó con personas sanas, atletas, personas con diabetes, con sobrepeso y en diálisis. Y aunque los resultados son bastante heterogéneos, se encontraron resultados favorables sobre la IL-6 en tres casos distintos: con jugo de granada en dosis de 50 a 750 mililitros, con 50 a 1000 miligramos de extracto de antocianinas o hasta 480 miligramos por día en un aceite por varios días o semanas.
Las granadas pueden aportar 18 tipos distintos de polifenoles, 9 antocianinas, 2 catequinas distintas (de las que nos gustan en el té verde) y otros compuestos bioactivos que siguen siendo estudiados por sus posibles efectos positivos.
Los datos son preliminares y heterogéneos. Pero apuntan en la misma dirección: ciertos alimentos pueden mover marcadores inflamatorios en la misma comida. Y algunos de ellos son frutas que probablemente ya conoces.
Ahora, hay dietas completas que experimentalmente han dado reducciones de la IL-6 más marcadas.
En este análisis se compararon distintos patrones de alimentación evaluados en diferentes estudios independientes. En ese análisis, la dieta mediterránea fue el patrón que mostró las reducciones más notables de IL?6, aunque los resultados variaron considerablemente entre los estudios
No un alimento. No un suplemento. El patrón completo: frutas, verduras, aceite de oliva, pescado, granos enteros, nueces.
Otros análisis apuntan en la misma dirección.
Todavía hay un nivel extra pero puede ser menos cómodo de adoptar.
En este otro estudio, se trabajó con un grupo pequeño de personas con obesidad y una variedad de condiciones médicas que incluían diabetes tipo dos o prediabetes.
Ajustaron su alimentación por 4 semanas a una dieta basada en plantas.
Esta dieta excluía alimentos cocinados, refrescos, café, alcohol y productos animales. En contraste, podían consumir frutas, vegetales, granos enteros y nueces. Sin restricción de cantidad.
No se les pidió hacer ejercicio adicional ni tomar algún medicamento.
El resultado: una reducción promedio de IL-6 del 23%. Y además, mejoraron en diversos marcadores cardiovasculares: lipoproteínas, colesterol, triglicéridos.
Repito: En 4 semanas.
Como en otros momentos, debo advertir que el diseño no tuvo grupo control. Eso hace que no podamos separar el efecto de la dieta de otros factores como para tener una conclusión más enérgica. Por ejemplo está el hecho de que los participantes perdieron alrededor del 6 % de su peso corporal en ese periodo de tiempo y eso puede haber contribuido.
En todo caso, la lógica que conecta estos estudios es que el patrón general puede importar más que un alimento aislado. Cambia el refresco por agua. Cambia los cereales azucarados del desayuno por fruta entera. Son cambios que puedes iniciar hoy.
Y hay algo más que nos sugieren estos análisis: si bien el plato de hoy importa, el patrón que sostienes semana tras semana puede ser la palanca con más peso… y ahí es exactamente donde tienes más margen de decisión
Es posible que haya productos que consumes y no ubicas como ultra procesados. La clasificación que mencioné y define qué es ultraprocesado tiene ciertos matices. En este video lo reviso con detalle, para que puedas tomar mejores decisiones la próxima vez que estés frente a un estante del supermercado.
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